Thunfischsalat Rezept mit Ei und Joghurt-Dressing

Dieses Thunfischsalat Rezept kombiniert Thunfisch aus der Dose mit gekochten Eiern, Tomaten, Gurke, Mais und einem leichten Joghurt-Dressing. Der einfache Salat ist in ungefähr 25 Minuten zubereitet und kann direkt als Hauptgericht, Beilage oder vorbereitete Mahlzeit serviert werden.

Für die Hauptversion wird Thunfisch im eigenen Saft verwendet, weil er geschmacklich gut zum frischen Gemüse und zum cremigen Dressing passt. Thunfisch in Öl funktioniert ebenfalls, verändert aber Geschmack, Konsistenz und Kaloriengehalt des fertigen Salats.

Durch Thunfisch, Eier und Joghurt enthält der Salat vergleichsweise viel Protein. Das macht ihn jedoch nicht automatisch zu einem besonders gesunden Gericht oder zu einer Mahlzeit, die zwangsläufig beim Abnehmen hilft. Entscheidend sind unter anderem Portionsgröße, Dressing, Beilagen und die gesamte Ernährung. Weitere alltagstaugliche Kombinationen findest du bei unseren eiweißreichen Rezepten.

Rezept auf einen Blick

Zubereitungszeit	etwa 25 Minuten
Portionen	4 Portionen als leichte Hauptmahlzeit
Thunfischmenge	280 g Abtropfgewicht
Dressing	Joghurt, Zitronensaft, Senf und Olivenöl
Vorbereitung	Eier können vorgekocht und das Dressing separat vorbereitet werden
Geschätzte Nährwerte	etwa 280 kcal und 28 g Protein pro Portion

Die angegebenen Nährwerte sind Näherungswerte. Sie verändern sich je nach Thunfischprodukt, Abtropfgewicht, Joghurt, Ölmenge und Portionsgröße.

Thunfisch in Öl oder im eigenen Saft?

Für einen einfachen Thunfischsalat eignen sich sowohl Thunfisch im eigenen Saft als auch Thunfisch in Öl. Achte beim Einkauf nicht nur auf das Gesamtgewicht der Dose, sondern vor allem auf das angegebene Abtropfgewicht. Für dieses Rezept werden insgesamt etwa 280 g abgetropfter Thunfisch benötigt. Das entspricht häufig zwei Dosen mit jeweils ungefähr 140 g Abtropfgewicht.

Thunfisch im eigenen Saft

Thunfisch im eigenen Saft schmeckt vergleichsweise neutral und lässt sich gut mit einem Joghurt-Dressing verbinden. Er enthält normalerweise weniger zugesetztes Fett als Thunfisch in Öl. Nach dem Abtropfen sollte er locker und saftig bleiben.

Thunfisch in Öl

Thunfisch in Öl ist häufig kräftiger und saftiger. Auch nach dem Abtropfen kann mehr Öl am Fisch haften, wodurch der Salat energiereicher wird. In diesem Fall kann die zusätzliche Menge Olivenöl im Dressing reduziert oder vollständig weggelassen werden. Ein Teelöffel des aromatischen Dosenöls kann auf Wunsch für das Dressing aufgefangen werden.

Der Thunfisch muss nicht ausgedrückt werden. Lasse ihn etwa drei bis fünf Minuten in einem Sieb abtropfen. Durch starkes Pressen wird er unnötig trocken und zerfällt später sehr fein. Flüssigkeit oder überschüssiges Öl sollten jedoch nicht vollständig in den Salat gelangen, weil das Dressing sonst dünn werden kann.

Zutaten für einfachen Thunfischsalat

• 280 g Thunfisch, Abtropfgewicht: vorzugsweise im eigenen Saft, alternativ in Öl
• 4 Eier: hart oder leicht wachsweich gekocht
• 250 g Tomaten: feste Rispentomaten oder kleine Cocktailtomaten
• 250 g Salatgurke: bei sehr wasserreichen Gurken teilweise entkernt
• 140 g Mais, Abtropfgewicht: aus der Dose
• 1 kleine rote Zwiebel: etwa 50 g
• 200 g Naturjoghurt: beispielsweise mit 1,5 bis 3,5 Prozent Fett
• 2 EL Zitronensaft: alternativ milder Weißweinessig
• 2 TL mittelscharfer Senf
• 1 EL Olivenöl: bei Thunfisch in Öl nach Bedarf reduzieren
• Salz und schwarzer Pfeffer
• 2 EL gehackte Kräuter: beispielsweise Petersilie, Schnittlauch oder Dill

Welche Zutaten lassen sich ersetzen?

Statt roter Zwiebel kannst du Frühlingszwiebeln verwenden. Sie schmecken milder und müssen nicht so fein geschnitten werden. Naturjoghurt lässt sich durch Skyr, ungesüßten Sojajoghurt oder eine Mischung aus Joghurt und saurer Sahne ersetzen. Bei dickem Skyr werden ein bis zwei Esslöffel Wasser oder zusätzlicher Zitronensaft benötigt.

Der Mais kann durch weiße Bohnen, Kidneybohnen, Paprika oder zusätzliche Gurke ersetzt werden. Feta, Oliven oder Kapern bringen mehr Würze mit, erhöhen aber meist auch den Salzgehalt. Würze den Salat deshalb erst, nachdem alle salzigen Zutaten untergemischt wurden.

Thunfischsalat Schritt für Schritt zubereiten

1. Eier kochen

Die Eier in kochendem Wasser je nach gewünschter Konsistenz etwa neun bis zehn Minuten garen. Anschließend kalt abschrecken, vollständig abkühlen lassen und pellen. Schneide drei Eier in grobe Stücke. Das vierte Ei kann geviertelt und später als Garnitur auf dem Salat verteilt werden.

2. Thunfisch und Mais abtropfen

Thunfisch und Mais getrennt in Siebe geben und gründlich abtropfen lassen. Den Thunfisch danach mit einer Gabel nur grob zerteilen. Kleine Stücke verteilen sich besser im Salat, zu fein zerdrückter Thunfisch macht die Mischung dagegen kompakt.

3. Gemüse vorbereiten

Tomaten und Gurke waschen und trocken tupfen. Die Tomaten in mundgerechte Stücke schneiden. Bei sehr saftigen Tomaten einen Teil der Kerne und Flüssigkeit entfernen. Die Gurke längs halbieren und ebenfalls würfeln. Ist das Kerngehäuse besonders weich, kann es mit einem Teelöffel herausgeschabt werden.

Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Für einen milderen Geschmack kannst du die Zwiebelwürfel kurz mit kaltem Wasser abspülen und anschließend gründlich trocken tupfen.

4. Dressing anrühren

Joghurt, Zitronensaft, Senf und Olivenöl in einer großen Schüssel glatt rühren. Mit Pfeffer und zunächst nur wenig Salz würzen. Die gehackten Kräuter unterheben.

5. Salat mischen

Gurke, Tomaten, Mais, Zwiebel, Thunfisch und die geschnittenen Eier zum Dressing geben. Alles vorsichtig vermengen, damit die Eier und Thunfischstücke nicht vollständig zerfallen. Den Salat abschmecken und bei Bedarf nachsalzen. Mit den zurückgelegten Eivierteln und zusätzlichen Kräutern servieren.

Das passende Dressing für Thunfischsalat

Leichtes Joghurt-Dressing

Für das Dressing der Hauptversion werden 200 g Naturjoghurt mit zwei Esslöffeln Zitronensaft, zwei Teelöffeln Senf und einem Esslöffel Olivenöl verrührt. Senf verbindet die Zutaten und gibt dem Dressing Würze. Zitronensaft sorgt für Frische, während das Öl den Geschmack abrundet.

Ist das Dressing zu dick, kannst du einen Esslöffel Wasser oder Gurkenwasser ergänzen. Ein zu dünnes Dressing lässt sich mit einem weiteren Löffel Joghurt ausgleichen. Gib die Flüssigkeit immer schrittweise hinzu.

Mayonnaise-Dressing

Für einen cremigeren Thunfischsalat mit Mayonnaise werden etwa 80 g Mayonnaise, 100 g Naturjoghurt, ein bis zwei Esslöffel Zitronensaft und ein Teelöffel Senf verrührt. Mit Pfeffer, wenig Salz und Kräutern abschmecken. Durch den Joghurt bleibt das Dressing leichter als eine Version, die ausschließlich aus Mayonnaise besteht.

Alternativ kannst du 150 g Mayonnaise mit etwas Zitronensaft und Senf verwenden. Diese Variante ist deutlich reichhaltiger. Bei Thunfisch in Öl sollte die Mayonnaisemenge besonders zurückhaltend dosiert werden.

So wird der Salat nicht wässrig

Tomaten, Gurken, Mais und unzureichend abgetropfter Thunfisch können mit der Zeit Flüssigkeit abgeben. Die folgenden Schritte helfen dabei, eine cremige Konsistenz zu erhalten:

• Thunfisch und Mais mindestens drei Minuten abtropfen lassen.
• Gewaschenes Gemüse vor dem Schneiden trocken tupfen.
• Sehr weiche Gurkenkerne und überschüssige Tomatenflüssigkeit entfernen.
• Das Gemüse nicht vorab salzen, da Salz Wasser herauszieht.
• Gekochte Eier vollständig abkühlen lassen.
• Das Dressing erst kurz vor dem Servieren oder nur wenige Stunden vorher untermischen.
• Bei Meal Prep Tomaten und Dressing getrennt transportieren.

Nach längerer Standzeit kann sich trotzdem etwas Flüssigkeit am Schüsselboden sammeln. Rühre den Salat dann vorsichtig um. Zusätzliches Salz sollte erst nach dem erneuten Probieren ergänzt werden.

Varianten mit Mais, Bohnen, Tomaten und Feta

Thunfischsalat mit Ei und Mais

Die Hauptversion enthält bereits Eier und Mais. Für einen stärkeren Maisgeschmack kann die Menge auf 200 g Abtropfgewicht erhöht werden. Reduziere dafür die Gurke um etwa 50 bis 100 g, damit das Verhältnis von Gemüse und Dressing ausgewogen bleibt.

Thunfischsalat mit Bohnen

Ersetze den Mais durch etwa 240 g abgetropfte weiße Bohnen oder Kidneybohnen. Spüle die Bohnen mit kaltem Wasser ab und lasse sie gut trocknen. Petersilie, rote Zwiebel und ein zusätzlicher Esslöffel Zitronensaft passen besonders gut zu dieser Variante.

Thunfischsalat mit Tomaten und Feta

Ergänze 100 g zerbröselten Feta und einige schwarze Oliven. Der Feta ersetzt einen Teil der Würze im Dressing, weshalb meist weniger Salz benötigt wird. Verwende feste Cocktailtomaten und gib den Feta erst beim abschließenden Mischen dazu.

Nudelsalat mit Thunfisch als sättigende Variante

Für einen Nudelsalat mit Thunfisch wird das Grundprinzip des Hauptrezepts um gekochte, vollständig abgekühlte Nudeln ergänzt. Für vier sättigende Portionen eignen sich etwa 250 g kurze Nudeln im Trockengewicht, beispielsweise Fusilli, Farfalle oder Penne.

Koche die Nudeln bissfest, gieße sie ab und breite sie zum Abkühlen auf einem großen Teller oder Backblech aus. Vermische warme Nudeln nicht mit Joghurt-Dressing, da das Dressing sonst dünn werden und die Nudeln zu viel davon aufnehmen können.

Verwende für die Nudelvariante 280 g abgetropften Thunfisch, drei gekochte Eier, 200 g Tomaten, 150 g Gurke und 140 g Mais. Erhöhe das Dressing auf etwa 250 g Joghurt, zwei Esslöffel Zitronensaft, zwei Teelöffel Senf und ein bis zwei Esslöffel Olivenöl. Ein Esslöffel Mayonnaise kann für eine kräftigere Bindung ergänzt werden.

Gib zunächst etwa zwei Drittel des Dressings zu den kalten Nudeln. Danach werden Gemüse, Mais, Thunfisch und Eier untergehoben. Das restliche Dressing kommt erst hinzu, wenn der Thunfisch-Nudelsalat zu trocken erscheint. Nach einer Kühlzeit nehmen die Nudeln weitere Flüssigkeit auf, deshalb kann vor dem Servieren ein Löffel Joghurt oder Zitronensaft nötig sein.

Diese Variante bleibt Teil des Thunfischsalats und erhält keine zweite Rezeptkarte. So stehen die Mengen für den klassischen Salat weiterhin klar im Mittelpunkt.

Reissalat mit Thunfisch

Für einen Thunfischsalat mit Reis werden etwa 350 g gekochter und vollständig abgekühlter Reis unter das Hauptrezept gemischt. Langkornreis, Basmatireis oder Parboiled-Reis bleiben nach dem Abkühlen meist lockerer als sehr stärkehaltige Rundkornsorten.

Reduziere die Gurkenmenge auf etwa 150 g und erhöhe den Joghurt um 50 bis 100 g. Paprikawürfel, Frühlingszwiebeln und Petersilie passen gut dazu. Der Reis sollte nach dem Kochen zügig abgekühlt, kalt gelagert und nicht längere Zeit bei Raumtemperatur stehen gelassen werden.

Thunfischsalat Low Carb zubereiten

Für eine kohlenhydratärmere Variante werden Mais, Nudeln und Reis weggelassen. Verwende stattdessen mehr Gurke, Tomaten, Paprika, Radieschen oder Blattsalat. Eier, Thunfisch und Joghurt-Dressing bleiben unverändert.

Auf vier Portionen kannst du beispielsweise 150 g gemischten Blattsalat, eine Paprikaschote und 100 g Radieschen ergänzen. Das Dressing wird erst kurz vor dem Servieren hinzugefügt, damit die Salatblätter frisch bleiben. Weitere Kombinationen findest du in unserer Übersicht für schnelle Low-Carb-Abendessen.

Thunfischsalat für Meal Prep vorbereiten

Für Meal Prep lässt sich der Salat am besten in getrennten Komponenten vorbereiten. Koche die Eier vor, lasse Thunfisch und Mais abtropfen und rühre das Dressing an. Bewahre alles in gut schließenden Behältern im Kühlschrank auf.

Gurke und feste Paprika können bereits geschnitten werden. Tomaten, Blattsalat, frische Kräuter und knusprige Zutaten sollten möglichst erst kurz vor dem Essen ergänzt werden. Auch das Dressing bleibt separat, damit Gemüse und Salatblätter nicht weich werden.

Für eine transportfähige Portion wird zuerst das Dressing in einen auslaufsicheren kleinen Behälter gefüllt. Thunfisch, Ei, Mais und festes Gemüse kommen in die Hauptdose. Tomaten und empfindliche Blätter werden oben aufgelegt oder separat verpackt. Weitere Ideen zur Vorbereitung findest du bei unseren Meal-Prep-Rezepten.

Aufbewahrung und Vorbereitung am Vortag

Der vollständig gemischte Thunfischsalat sollte direkt nach der Zubereitung gekühlt und möglichst innerhalb von 24 Stunden gegessen werden. Bei sauberer Zubereitung, frischen Zutaten und durchgehend kalter Lagerung bei höchstens etwa 5 °C kann er je nach Zustand der Zutaten ungefähr ein bis zwei Tage aufbewahrt werden. Verlasse dich zusätzlich auf Geruch, Aussehen und Konsistenz.

Stand der Salat längere Zeit ungekühlt, sollte er nicht für später aufbewahrt werden. Das gilt besonders an warmen Tagen. Bereits servierte Reste sollten nicht mehrfach aufgewärmt oder wiederholt aus dem Kühlschrank genommen und zurückgestellt werden.

Am Vortag lässt sich der Salat besser vorbereiten, wenn Dressing, Gemüse und Thunfisch-Ei-Mischung getrennt bleiben. Gurke und Tomaten geben über Nacht Flüssigkeit ab. Mische die Komponenten deshalb idealerweise erst vor dem Essen. Einfrieren ist aufgrund von Joghurt, Eiern, Gurke und Tomaten nicht empfehlenswert.

Kalorien und Protein pro Portion

Bei vier Portionen liefert die Hauptversion mit Thunfisch im eigenen Saft ungefähr 280 kcal und 28 g Protein pro Portion. Diese Angaben sind berechnete Näherungswerte und keine Laborwerte.

Thunfisch in Öl, Mayonnaise, mehr Olivenöl, Feta, Nudeln oder Reis erhöhen den Kaloriengehalt. Wird Mais weggelassen und durch weiteres Gemüse ersetzt, fällt der Kohlenhydratanteil niedriger aus. Die genaue Zusammensetzung hängt immer von den tatsächlich verwendeten Produkten und Mengen ab.

Ob ein Thunfischsalat als ausgewogene Mahlzeit passt, hängt auch von den übrigen Bestandteilen ab. Vollkornbrot, Kartoffeln oder Nudeln machen ihn sättigender, während eine große Portion Blattsalat oder Gemüse das Volumen erhöht. Als Alternative ohne Fisch eignet sich beispielsweise eine pflanzliche Protein-Bowl.

Häufige Fragen zum Thunfischsalat Rezept