Diese High Protein Kürbissuppe kombiniert Hokkaido, rote Linsen und Skyr zu einer cremigen, sättigenden Herbstsuppe. Die roten Linsen liefern pflanzliches Eiweiß und sorgen gleichzeitig für eine sämige Konsistenz, während Skyr die Suppe cremig abrundet – ganz ohne Proteinpulver.
Das Rezept ist in etwa 30 Minuten fertig, vegetarisch und eignet sich gut zum Vorbereiten. Eine Portion liefert je nach verwendeten Produkten ungefähr 24 g Protein. Wenn du lieber eine klassische Variante ohne Linsen und Skyr suchst, findest du hier unser klassisches Kürbissuppe-Rezept. Noch mehr saisonale Ideen gibt es bei unseren Kürbis-Rezepten.
High Protein Kürbissuppe auf einen Blick
| Portionen | 4 Hauptportionen |
| Gesamtzeit | ca. 30 Minuten |
| Protein | ca. 24 g pro Portion |
| Kalorien | ca. 330 kcal pro Portion |
| Proteinquelle | Rote Linsen + Skyr |
| Ernährungsweise | Vegetarisch |
Die Nährwerte sind ungefähre Berechnungen. Sie können je nach Kürbis, Gemüsebrühe, Skyr und Portionsgröße abweichen. Optionale Toppings sind nicht eingerechnet.
Zutaten für die High Protein Kürbissuppe
- 800 g Hokkaido-Kürbis, entkernt
- 200 g rote Linsen, trocken
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Rapsöl
- 1 Liter Gemüsebrühe
- 250 g Skyr natur
- 1 TL mildes Currypulver
- 1 Prise Muskatnuss
- 1 EL Zitronensaft
- Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- optional: Petersilie, Chiliflocken oder einige Kürbiskerne zum Servieren
Hokkaido ist für dieses Rezept besonders praktisch, weil seine Schale beim Kochen weich wird und mitpüriert werden kann. Wenn du genau wissen möchtest, wie du ihn klassisch zubereitest, findest du alle Details in unserer Hokkaido-Kürbissuppe.
High Protein Kürbissuppe zubereiten
1. Hokkaido vorbereiten
Den Hokkaido gründlich waschen, halbieren und die Kerne mit einem Löffel entfernen. Das Fruchtfleisch samt Schale in etwa 2 bis 3 cm große Würfel schneiden.
2. Linsen abspülen
Die roten Linsen in ein feines Sieb geben und unter fließendem Wasser gründlich abspülen. Ein Einweichen ist bei roten Linsen nicht nötig.
3. Zwiebel und Gewürze anbraten
Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Das Rapsöl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebel darin etwa 3 bis 4 Minuten glasig dünsten. Knoblauch und Currypulver hinzufügen und kurz mitrösten.
4. Kürbis und rote Linsen kochen
Kürbiswürfel und rote Linsen in den Topf geben, kurz vermischen und mit der Gemüsebrühe aufgießen. Alles aufkochen und anschließend bei mittlerer Hitze etwa 15 bis 18 Minuten köcheln lassen, bis Kürbis und Linsen vollständig weich sind.
5. Suppe pürieren
Den Topf vom Herd nehmen und die Suppe mit einem Stabmixer fein pürieren. Falls sie dir zu dick ist, gib nach und nach etwas heiße Gemüsebrühe oder Wasser hinzu.
6. Skyr richtig einrühren
Den Skyr zunächst mit 2 bis 3 Esslöffeln der warmen Suppe glatt rühren. Anschließend in die Suppe geben und gut verrühren oder noch einmal kurz pürieren. Mit Zitronensaft, Muskat, Salz und Pfeffer abschmecken.
Wichtig: Sobald der Skyr eingerührt ist, sollte die Suppe nicht mehr stark sprudelnd kochen. Zu hohe Hitze kann dazu führen, dass das Milchprodukt ausflockt.
High Protein Kürbissuppe mit roten Linsen und Skyr
Diese cremige High Protein Kürbissuppe kombiniert Hokkaido, rote Linsen und Skyr zu einer sättigenden vegetarischen Hauptmahlzeit. Sie kommt ohne Proteinpulver aus, ist in etwa 30 Minuten fertig und liefert ungefähr 24 g Eiweiß pro Portion.
- Prep Time: 10 Minuten
- Cook Time: 20 Minuten
- Total Time: 30 Minuten
- Yield: 4 Portionen 1x
- Category: Suppe
- Method: Kochen
- Cuisine: Deutsch
- Diet: Vegetarian
Ingredients
- 800 g Hokkaido-Kürbis, entkernt
- 200 g rote Linsen, trocken
- 1 mittelgroße Zwiebel (ca. 120 g)
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Rapsöl
- 1 Liter Gemüsebrühe
- 250 g Skyr natur
- 1 TL mildes Currypulver
- 1 Prise Muskatnuss
- 1 EL Zitronensaft
- Salz nach Geschmack
- Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- Optional: Petersilie, Chiliflocken oder Kürbiskerne zum Servieren
Instructions
- Kürbis vorbereiten: Den Hokkaido gründlich waschen, halbieren und die Kerne entfernen. Das Fruchtfleisch mit Schale in etwa 2–3 cm große Würfel schneiden.
- Linsen waschen: Die roten Linsen in ein feines Sieb geben und unter fließendem Wasser gründlich abspülen.
- Zwiebel und Knoblauch anbraten: Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Das Rapsöl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebel darin etwa 3–4 Minuten glasig dünsten. Knoblauch und Currypulver dazugeben und kurz mitrösten.
- Kürbis und Linsen hinzufügen: Kürbiswürfel und rote Linsen in den Topf geben und etwa 1 Minute mit den Gewürzen vermischen.
- Kochen: Mit der Gemüsebrühe aufgießen, aufkochen und anschließend bei mittlerer Hitze etwa 15–18 Minuten köcheln lassen, bis Kürbis und Linsen vollständig weich sind.
- Pürieren: Den Topf vom Herd nehmen und die Suppe mit einem Stabmixer fein pürieren. Falls die Konsistenz zu dick ist, etwas heiße Gemüsebrühe oder Wasser ergänzen.
- Skyr einrühren: Den Skyr zunächst mit 2–3 Esslöffeln der warmen Suppe glatt rühren. Anschließend in die Suppe geben und gründlich unterrühren oder kurz pürieren. Danach nicht mehr stark aufkochen.
- Abschmecken: Zitronensaft und Muskat hinzufügen und die Suppe mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken.
- Servieren: Die High Protein Kürbissuppe auf vier Schüsseln verteilen und nach Wunsch mit Petersilie, Chiliflocken oder wenigen Kürbiskernen servieren.
Notes
Skyr: Den Skyr erst einrühren, wenn der Topf nicht mehr auf der heißen Herdplatte steht. So bleibt die Suppe schön cremig.
Hüttenkäse-Variante: Statt Skyr kannst du etwa 250 g Hüttenkäse verwenden. Anschließend die Suppe besonders fein pürieren.
Vegan: Skyr durch eine ungesüßte proteinreiche Soja-Alternative ersetzen.
Meal Prep: Zum Einfrieren am besten nur die Kürbis-Linsen-Basis einfrieren und Skyr erst nach dem späteren Erwärmen einrühren.
Nährwerte: Die Angaben sind Näherungswerte und können je nach Kürbis, Gemüsebrühe und Skyr leicht variieren. Optionale Toppings sind nicht eingerechnet.
Nutrition
- Serving Size: 1 Portion
- Calories: 330
- Sugar: 10 g
- Sodium: 700 mg
- Fat: 5 g
- Saturated Fat: 1 g
- Unsaturated Fat: 3 g
- Trans Fat: 0 g
- Carbohydrates: 46 g
- Fiber: 10 g
- Protein: 24 g
- Cholesterol: 3 mg
Warum diese Kürbissuppe proteinreicher ist
Eine klassische Kürbissuppe besteht hauptsächlich aus Kürbis, Gemüsebrühe und je nach Rezept Sahne, Kokosmilch oder Kartoffeln. Sie kann ein leichtes und leckeres Gericht sein, liefert aber normalerweise nicht besonders viel Eiweiß.
Bei dieser Variante kommen deshalb gezielt rote Linsen und Skyr zum Einsatz. Damit unterscheidet sie sich klar von unserer klassischen Kürbissuppe und wird zu einer vollwertigeren proteinreichen Hauptmahlzeit.
Rote Linsen als pflanzliche Proteinquelle
Rote Linsen passen besonders gut in Kürbissuppe, weil sie beim Kochen sehr weich werden. Dadurch lassen sie sich zusammen mit dem Hokkaido fein pürieren und sorgen zusätzlich für eine dickere, cremige Konsistenz.
Sie haben außerdem einen praktischen Vorteil: Rote Linsen benötigen keine lange Einweichzeit und sind ungefähr zur gleichen Zeit gar wie klein geschnittener Kürbis.
Skyr statt viel Sahne
Skyr sorgt für zusätzliche Cremigkeit und erhöht gleichzeitig den Eiweißanteil der Suppe. Geschmacklich bringt er eine leichte Frische mit, ohne das Kürbisaroma zu überdecken.
Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie Protein in eine ausgewogene Ernährung passt, findest du in unserem Ratgeber zu Protein zum Abnehmen weitere Informationen.
Braucht man Proteinpulver?
Nein. Für diese High Protein Kürbissuppe ist Proteinpulver nicht notwendig. Rote Linsen und Skyr liefern bereits ausreichend Eiweiß und passen geschmacklich deutlich natürlicher zu einer herzhaften Kürbissuppe.
Nährwerte pro Portion
Bei vier Portionen ergeben sich mit den angegebenen Zutaten ungefähr folgende Nährwerte:
| Nährwert | Pro Portion |
|---|---|
| Kalorien | ca. 330 kcal |
| Protein | ca. 24 g |
| Kohlenhydrate | ca. 46 g |
| Fett | ca. 5 g |
| Ballaststoffe | ca. 10–11 g |
Die tatsächlichen Nährwerte hängen von den verwendeten Produkten und der Portionsgröße ab. Auch Toppings wie Kürbiskerne, Kürbiskernöl, Käse oder Brot müssen zusätzlich berücksichtigt werden.
Skyr, Hüttenkäse oder griechischer Joghurt?
Skyr ist für diese Kürbissuppe eine besonders unkomplizierte Wahl. Er ist mild, cremig und lässt sich nach dem Kochen leicht in die pürierte Suppe einarbeiten.
Hüttenkäse funktioniert ebenfalls. Er sollte nach dem Einrühren gründlich mit dem Stabmixer püriert werden, damit eine glatte Konsistenz entsteht.
Auch griechischer Joghurt kann verwendet werden. Da sich Protein- und Fettgehalt je nach Produkt deutlich unterscheiden, lohnt sich hier ein Blick auf die Nährwertangaben der jeweiligen Packung.
Variationen der High Protein Kürbissuppe
Vegane High Protein Kürbissuppe
Für eine vegane Version kannst du den Skyr durch eine ungesüßte, proteinreiche Soja-Alternative ersetzen. Die roten Linsen bleiben unverändert als pflanzliche Proteinquelle im Rezept.
Wenn du vor allem eine klassische pflanzliche Kürbissuppe suchst, schau dir stattdessen unsere vegane Kürbissuppe an.
Kürbissuppe mit Hüttenkäse
Du kannst die 250 g Skyr durch ungefähr die gleiche Menge Hüttenkäse ersetzen. Gib ihn nach dem Kochen in die Suppe und püriere anschließend alles gründlich, bis keine Körnchen mehr zu sehen sind.
High Protein Kürbissuppe mit Ingwer
Wenn du es etwas würziger magst, kannst du etwa 10 bis 20 g frischen Ingwer fein hacken und zusammen mit Zwiebel und Knoblauch anbraten. Für eine Suppe, bei der Ingwer im Mittelpunkt steht, findest du hier unser vollständiges Rezept für Kürbissuppe mit Ingwer.
Butternut statt Hokkaido
Auch Butternut-Kürbis funktioniert. Er schmeckt etwas milder und süßlicher als Hokkaido und wird für eine besonders feine Suppe normalerweise geschält.
Ist High Protein Kürbissuppe zum Abnehmen geeignet?
Kein einzelnes Lebensmittel und kein einzelnes Rezept führt automatisch zu Gewichtsverlust. Entscheidend ist die gesamte Ernährung und langfristig die Energiebilanz.
Diese Kürbissuppe kann trotzdem gut in einen ausgewogenen, energiebewussten Speiseplan passen. Sie kombiniert Gemüse mit roten Linsen und Skyr und liefert bei ungefähr 330 kcal pro Portion rund 24 g Protein.
Wie kalorienreich die komplette Mahlzeit wird, hängt auch davon ab, ob du beispielsweise Brot, Kürbiskernöl, Käse oder große Mengen Kürbiskerne dazu servierst. Weitere Ideen findest du bei unseren eiweißreichen Rezepten zum Abnehmen.
Meal Prep: Kürbissuppe vorbereiten und aufbewahren
Die Kürbis-Linsen-Basis eignet sich sehr gut zum Vorkochen. Wenn du mehrere Portionen vorbereitest, kannst du den Skyr sogar erst beim späteren Erwärmen hinzufügen.
Im Kühlschrank
Die gekochte Suppe zügig abkühlen lassen, in einen gut verschlossenen Behälter füllen und im Kühlschrank aufbewahren. Innerhalb von etwa 2 bis 3 Tagen verbrauchen.
High Protein Kürbissuppe einfrieren
Zum Einfrieren empfiehlt es sich, nur die Kürbis-Linsen-Basis ohne Skyr einzufrieren. Nach dem Auftauen vollständig erhitzen, den Topf anschließend vom Herd nehmen und frischen Skyr einrühren. So bleibt die Konsistenz am zuverlässigsten.
Häufige Fehler bei der Zubereitung
| Problem | Ursache | Lösung |
|---|---|---|
| Skyr flockt aus | Die Suppe kocht nach der Zugabe zu stark | Skyr erst nach dem Kochen einrühren |
| Suppe wird sehr dick | Die roten Linsen nehmen viel Flüssigkeit auf | Etwas heiße Brühe nachgießen |
| Linsen sind noch fest | Die Kochzeit war zu kurz | Kochen, bis Linsen und Kürbis vollständig weich sind |
| Geschmack wirkt flach | Zwiebel und Gewürze wurden kaum angeröstet | Zwiebel einige Minuten dünsten und Curry kurz mitrösten |
| Mehr Kalorien als erwartet | Große Mengen Öl, Kerne oder Brot | Toppings und Beilagen bewusst portionieren |
Häufige Fragen zur High Protein Kürbissuppe
Wie viel Protein hat die High Protein Kürbissuppe?
Mit 800 g Hokkaido, 200 g trockenen roten Linsen und 250 g Skyr liefert eine von vier Portionen ungefähr 24 g Protein. Der genaue Wert hängt von den verwendeten Produkten und der Portionsgröße ab.
Wie kann man Kürbissuppe proteinreicher machen?
Besonders gut eignen sich rote Linsen, weil sie zusätzlich Protein liefern und die Suppe beim Pürieren cremiger machen. Weitere Möglichkeiten sind Skyr, Hüttenkäse, weiße Bohnen oder eine proteinreiche Soja-Alternative.
Kann ich Skyr in heiße Kürbissuppe geben?
Ja. Nimm den Topf zuerst vom Herd, verrühre den Skyr mit etwas warmer Suppe und gib ihn anschließend in den Topf. Danach sollte die Suppe nicht mehr stark sprudelnd kochen.
Kann ich Hüttenkäse statt Skyr verwenden?
Ja. Du kannst ungefähr die gleiche Menge Hüttenkäse verwenden. Püriere die Suppe anschließend noch einmal gründlich, damit eine glatte und cremige Konsistenz entsteht.
Brauche ich Proteinpulver für High Protein Kürbissuppe?
Nein. Rote Linsen und Skyr liefern in diesem Rezept bereits zusätzliches Eiweiß. Proteinpulver ist für die Zubereitung oder Konsistenz nicht erforderlich.
Ist High Protein Kürbissuppe zum Abnehmen geeignet?
Die Suppe kann Teil einer ausgewogenen, energiebewussten Ernährung sein, führt aber nicht automatisch zu Gewichtsverlust. Entscheidend sind die gesamte Ernährung, Portionsgröße, Toppings und langfristig die Energiebilanz.
Kann ich die High Protein Kürbissuppe vegan machen?
Ja. Ersetze den Skyr durch eine ungesüßte proteinreiche Soja-Alternative. Die roten Linsen bleiben als pflanzliche Proteinquelle im Rezept.
Kann man High Protein Kürbissuppe einfrieren?
Ja. Für eine möglichst gute Konsistenz frierst du am besten die Kürbis-Linsen-Basis ohne Skyr ein. Nach dem Auftauen vollständig erhitzen, vom Herd nehmen und frischen Skyr einrühren.
Welcher Kürbis eignet sich am besten für die Suppe?
Hokkaido ist besonders praktisch, weil seine Schale beim Kochen weich wird und mitpüriert werden kann. Butternut eignet sich ebenfalls, sollte für eine besonders feine Suppe jedoch geschält werden.
Kann ich die High Protein Kürbissuppe im Thermomix machen?
Grundsätzlich ja. Die Kürbis-Linsen-Basis lässt sich auch im Thermomix zubereiten. Den Skyr solltest du erst nach dem eigentlichen Kochvorgang einarbeiten. Eine ausführliche Geräte-Anleitung findest du in unserem separaten Kürbissuppe-Thermomix-Rezept.
Fazit: Proteinreiche Kürbissuppe ohne Proteinpulver
Für eine gute High Protein Kürbissuppe brauchst du kein Proteinpulver. Hokkaido liefert die herbstliche Basis, rote Linsen sorgen für eine cremige Konsistenz und pflanzliches Eiweiß, während Skyr die Suppe am Ende frisch und cremig abrundet.
So bekommst du in ungefähr 30 Minuten ein vegetarisches Hauptgericht mit rund 24 g Protein pro Portion, das sich gut vorbereiten und unkompliziert variieren lässt.
