Kalorienarmes Salatdressing zum Abnehmen selber machen

Ein Salatdressing ist relativ kalorienarm, wenn Joghurt, Wasser, Zitronensaft, Essig und Kräuter für Volumen und Geschmack sorgen, während Öl und Süße sparsam dosiert werden. Entscheidend sind nicht Wörter wie „leicht“ oder „Joghurt“ auf der Verpackung, sondern die Kalorien pro 100 ml und die tatsächlich verwendete Menge.

Das folgende kalorienarme Salatdressing mit Joghurt enthält nur 5 ml Öl in der gesamten Menge. Es ergibt etwa 300 ml und liefert auf Basis üblicher Nährwerte ungefähr 30 kcal pro 50-ml-Portion. Das Dressing allein bewirkt keine Gewichtsabnahme. Es kann jedoch die Kalorien einer Mahlzeit senken, wenn es ein deutlich energiereicheres Dressing ersetzt und die Portion nicht gleichzeitig größer wird.

Kalorienarmes Joghurt-Salatdressing: das Grundrezept

Dieses Salatdressing zum Abnehmen selber zu machen dauert nur wenige Minuten. Naturjoghurt macht es cremig, Zitrone und Senf sorgen für Säure und Würze, frische Kräuter bringen Aroma. Eine kleine, genau abgemessene Menge Rapsöl rundet den Geschmack ab, ohne das Dressing unnötig energiereich zu machen.

• Portionen: 6 Portionen à etwa 50 ml
• Ergibt: etwa 300 ml
• Zubereitungszeit: 5 Minuten
• Gesamtzeit: 5 Minuten

Zutaten

• 200 g Naturjoghurt mit 1,5 % Fett
• 60 ml kaltes Wasser
• 20 ml Zitronensaft
• 12 g mittelscharfer Senf
• 8 g Honig
• 5 ml Rapsöl
• 5 g frische Petersilie
• 5 g frischer Schnittlauch
• 3 g Knoblauch, fein gerieben
• 1 g Salz
• 0,5 g schwarzer Pfeffer

Zubereitung

1. Basis glattrühren: Naturjoghurt und 60 ml kaltes Wasser in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen glatt rühren.
2. Würzen: Zitronensaft, Senf, Honig und Rapsöl zugeben. Etwa 20 Sekunden kräftig rühren, bis sich alle Zutaten gleichmäßig verbunden haben.
3. Kräuter einarbeiten: Petersilie und Schnittlauch fein schneiden. Zusammen mit Knoblauch, Salz und Pfeffer unter das Dressing rühren.
4. Abschmecken: Konsistenz und Säure prüfen. Das Dressing sofort verwenden oder in ein sauberes, verschließbares Glas füllen. Vor dem Servieren noch einmal umrühren oder schütteln.

Ungefähre Nährwerte

Das gesamte Rezept enthält ungefähr 180 kcal. Bei sechs Portionen à etwa 50 ml sind das rund 30 kcal pro Portion beziehungsweise etwa 60 kcal pro 100 ml. Pro 50 ml kommen ungefähr 1,4 g Eiweiß, 3,2 g Kohlenhydrate und 1,4 g Fett zusammen.

Die Berechnung basiert unter anderem auf Naturjoghurt mit rund 47 kcal pro 100 g und üblichen Durchschnittswerten für die übrigen Zutaten. Je nach Joghurt, Senf und Honig können die tatsächlichen Werte etwas abweichen. Für eine genaue Berechnung sind immer die Angaben der konkret verwendeten Produkte maßgeblich.

Warum hat dieses Dressing vergleichsweise wenig Kalorien?

Öl ist nicht grundsätzlich schlecht und liefert wertvolle Fettsäuren. Es ist aber sehr energiereich: Fett liefert etwa 9 kcal pro Gramm. In einer klassischen Vinaigrette kann deshalb schon eine großzügig eingegossene Ölmenge den Energiegehalt stark erhöhen. In diesem Rezept werden lediglich 5 ml Öl auf sechs Portionen verteilt.

• Joghurt und Wasser schaffen Volumen und eine cremige Konsistenz.
• Zitrone, Senf, Knoblauch und Kräuter liefern kräftigen Geschmack, ohne große Mengen Öl oder Zucker zu benötigen.
• Honig und Öl werden abgewogen, statt nach Gefühl aus der Flasche zu kommen.
• Die Portion ist definiert: 50 ml reichen für einen großen Salatteller meist gut aus.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist in ihrer Fachinformation zur Energiedichte darauf hin, dass Wasser- und Fettgehalt die Energiedichte eines Lebensmittels wesentlich beeinflussen. Für die Gewichtsregulation zählt dennoch die Ernährung insgesamt. Ein passendes Dressing ist nur ein Baustein; weitere alltagstaugliche Grundlagen finden Sie unter gesundes Essen zum Abnehmen.

Kalorienarmes Salatdressing ohne Öl

Für eine ölfreie Variante lassen Sie die 5 ml Rapsöl weg und erhöhen die Wassermenge von 60 auf 65 ml. Alle anderen Zutaten und Arbeitsschritte bleiben unverändert. So bleibt die Menge bei ungefähr 300 ml.

Das kalorienarme Salatdressing ohne Öl enthält dann insgesamt ungefähr 139 kcal. Das entspricht rund 23 kcal pro 50 ml oder etwa 46 kcal pro 100 ml. Wenn es Ihnen ohne Öl zu säuerlich schmeckt, geben Sie nicht automatisch mehr Honig dazu. Oft genügen 10 bis 15 ml zusätzliches Wasser oder eine Prise Salz, um die Säure runder wirken zu lassen.

Ölfrei bedeutet dabei nicht automatisch „gesünder“. Ob die Variante sinnvoll ist, hängt von der restlichen Mahlzeit und Ihren Vorlieben ab. Enthält der Salat beispielsweise Nüsse, Samen, Käse oder Avocado, ist bereits Fett aus anderen Zutaten vorhanden.

Vegane Variante mit Sojajoghurt

Für ein veganes Dressing ersetzen Sie die 200 g Naturjoghurt durch 200 g ungesüßten Sojajoghurt und die 8 g Honig durch 8 g Ahornsirup oder Agavendicksaft. Beginnen Sie mit 45 ml Wasser und geben Sie die übrigen 15 ml nur dazu, wenn das Dressing noch zu dick ist. Die restlichen Zutaten bleiben gleich.

Wählen Sie eine ungesüßte, geschmacksneutrale Joghurtalternative. Da sich Energiegehalt und Konsistenz pflanzlicher Produkte deutlich unterscheiden können, berechnen Sie die Kalorien der veganen Variante am besten mit den Nährwertangaben auf Ihrer Packung neu.

Kalorienarmes Dressing für Eisbergsalat

Eisbergsalat ist knackig, aber geschmacklich mild und gibt nach dem Schneiden Wasser ab. Deshalb darf das Dressing etwas kräftiger und dicker sein. Trocknen Sie die Blätter nach dem Waschen gründlich, damit das Dressing nicht verwässert.

Für 250 g vorbereiteten Eisbergsalat verrühren Sie 60 ml des Grunddressings mit 5 g zusätzlichem Senf, 5 ml Zitronensaft und 5 g fein geschnittenem Schnittlauch. Erst unmittelbar vor dem Essen mit dem Salat mischen. Gurke, Radieschen, Tomaten oder Frühlingszwiebeln passen gut dazu und bringen mehr Aroma und Abwechslung.

Joghurt, ölfrei oder gekauft: der praktische Vergleich

Variante	Typische Basis	Kalorien-Einordnung	Praktische Vorteile	Darauf achten
Joghurt-Kräuter-Dressing aus diesem Rezept	Naturjoghurt, Wasser, Zitrone, Senf, Kräuter, 5 ml Öl	Etwa 60 kcal pro 100 ml	Cremig, Geschmack und Süße selbst steuerbar, in 5 Minuten fertig	Öl und Honig genau abmessen; gekühlt nur kurz haltbar
Ölfreie Variante dieses Rezepts	Naturjoghurt, Wasser, Zitrone, Senf und Kräuter	Etwa 46 kcal pro 100 ml	Noch weniger Energie, Zutaten vollständig kontrollierbar	Kann dünner oder säuerlicher wirken; Wasser schrittweise dosieren
Typisches Fertigdressing	Je nach Sorte Wasser, Öl, Essig, Zucker, Stärke, Milchprodukt und Gewürze	Stark produktabhängig; aktuelle Nährwerttabelle prüfen	Sofort einsatzbereit, ungeöffnet meist länger haltbar	Portionsangabe, Kalorien, Zucker, Ölreihenfolge und Zutatenliste vergleichen

Kalorienarmes Salatdressing kaufen: Kriterien für REWE und andere Supermärkte

Wer ein Salatdressing kalorienarm kaufen möchte, sollte ähnliche Sorten direkt miteinander vergleichen. Das gilt bei REWE ebenso wie bei EDEKA, Aldi, Lidl und anderen deutschen Supermärkten. Sortiment, Rezepturen und Verfügbarkeit können sich ändern; deshalb ist die aktuelle Verpackung oder offizielle Produktseite wichtiger als eine ältere Bestenliste.

1. Kalorien pro 100 ml vergleichen

Vergleichen Sie zuerst die Energieangabe pro 100 ml. Manche Etiketten nennen stattdessen 100 g; in diesem Fall sollten Sie nur Produkte mit derselben Bezugsgröße direkt gegenüberstellen. Als Orientierung liefert das selbst gemachte Grunddressing etwa 60 kcal pro 100 ml. Ein gekauftes Produkt muss diesen Wert nicht unterbieten, doch die gemeinsame Bezugsgröße zeigt schnell, welche Alternative innerhalb derselben Kategorie weniger Energie liefert.

2. Die eigene Portion berechnen

Eine kleine Herstellerportion hilft wenig, wenn zu Hause deutlich mehr Dressing auf dem Teller landet. Messen Sie Ihre übliche Menge einmal mit einem Messbecher oder wiegen Sie sie ab. Die Rechnung lautet: kcal pro 100 ml × verwendete Milliliter ÷ 100. Beim Grundrezept sind das 60 × 50 ÷ 100 = ungefähr 30 kcal.

3. Zucker richtig einordnen

Prüfen Sie in der Nährwerttabelle den Eintrag „davon Zucker“ und zusätzlich die Zutatenliste. Der Nährwert kann auch natürlich vorkommenden Milchzucker enthalten; zugesetzter Zucker, Sirup oder Fruchtsaftkonzentrat wird dagegen über die Zutaten erkennbar. Vergleichen Sie wiederum ähnliche Dressings und wählen Sie die Variante, die geschmacklich mit weniger zugesetzter Süße auskommt.

4. Ölmenge und Zutatenliste ansehen

Steht Öl sehr weit vorn in der Zutatenliste, ist meist ein größerer Anteil enthalten. Das kann ernährungsphysiologisch durchaus sinnvoll sein, erhöht aber in der Regel die Energiedichte. Ein Dressing mit wenig Kalorien basiert häufig stärker auf Wasser, Essig, Joghurt oder Gemüse. Eine kurze Zutatenliste ist leichter zu beurteilen, aber nicht automatisch ein Qualitätsbeweis. Wichtig ist, dass Zusammensetzung, Geschmack und geplante Portionsgröße zu Ihrer Mahlzeit passen.

Für die Suche nach einem kalorienarmen Salatdressing bei REWE oder einem anderen Markt gibt es deshalb keine dauerhaft beste Flasche: Lesen Sie die aktuellen Werte, rechnen Sie Ihre echte Portion aus und vergleichen Sie nur Produkte derselben Art. Konkrete Produktnamen und Preise sind hier bewusst nicht aufgeführt, weil sie je nach Zeitpunkt, Region und Filiale variieren können.

Wozu passt das Dressing?

Das Kräuterdressing passt zu Blatt- und Rohkostsalaten, Kartoffel-Gurken-Salat ohne Mayonnaise, Bowls sowie als leichter Dip zu Ofengemüse. Es ergänzt auch einen einfachen Thunfischsalat; verwenden Sie bei bereits salzigem Thunfisch zunächst etwas weniger Salz im Dressing.

Für eine sättigende Hauptmahlzeit kombinieren Sie Gemüse und Salat mit einer passenden Proteinquelle sowie je nach Bedarf Kartoffeln, Hülsenfrüchten oder Vollkorngetreide. Weitere Kombinationen finden Sie bei unseren Gerichten zum Abnehmen und den Ideen für ein gesundes Abendessen zum Abnehmen.

Aufbewahrung und Kühlschrankhygiene

Füllen Sie das Dressing direkt nach der Zubereitung in ein sauberes, gut schließendes Glas und stellen Sie es sofort in den Kühlschrank. Verwenden Sie es innerhalb von zwei Tagen. Wegen Joghurt, frischen Kräutern und Knoblauch eignet sich dieses Rezept nicht für eine längere Vorratshaltung bei Raumtemperatur.

• Nur mit einem sauberen Löffel entnehmen und das Glas danach sofort wieder schließen.
• Bereits mit Salat oder benutztem Besteck in Berührung gekommenes Dressing nicht zurück in das Vorratsglas geben.
• Für unterwegs getrennt vom Salat und durchgehend gekühlt transportieren.
• Eine leichte Trennung ist normal; vor Gebrauch kräftig schütteln. Bei auffälligem Geruch, Schimmel, Gasbildung oder schleimiger Konsistenz vollständig entsorgen und nicht probieren.

Häufige Fragen

Fazit

Ein kalorienarmes Salatdressing zum Abnehmen braucht keine komplizierten Spezialprodukte. Mit Naturjoghurt, Wasser, Zitrone, Senf und Kräutern entsteht in fünf Minuten ein cremiges Dressing mit ungefähr 30 kcal pro 50 ml. Wer noch weniger Energie möchte, ersetzt die kleine Ölmenge durch Wasser; für eine vegane Fassung funktioniert ungesüßter Sojajoghurt. Ob selbst gemacht oder gekauft: Die tatsächliche Portion entscheidet mit.

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