Overnight Oats mit Joghurt, Skyr oder Quark – Der ultimative Vergleich + Rezepte

Joghurt, Skyr oder Quark – alle drei machen deine Overnight Oats cremiger, eiweißreicher und sättigender. Aber welches Milchprodukt passt am besten zu deinem Ziel? Die Unterschiede bei Protein, Kalorien, Konsistenz und Geschmack sind größer, als du vielleicht denkst. In diesem Artikel findest du einen detaillierten Nährwert-Vergleich aller fünf gängigen Milchprodukte, je ein Rezept pro Variante (inklusive einer veganen Alternative) und praktische Tipps für die perfekte Konsistenz.

Joghurt, Skyr oder Quark – Was gehört in Overnight Oats?

Viele Overnight-Oats-Rezepte schreiben einfach „Joghurt nach Wahl dazugeben” – als wäre es egal, welches Milchprodukt du verwendest. Das ist es aber nicht. Naturjoghurt ergibt eine leichte, cremige Konsistenz mit mildem Geschmack. Skyr macht deine Oats dick und puddingartig, mit deutlich mehr Protein. Magerquark liefert das meiste Eiweiß von allen, wird aber ohne zusätzliche Flüssigkeit fast zu einer festen Masse. Und griechischer Joghurt liegt irgendwo dazwischen.

Wichtig zu verstehen: Du ersetzt damit nicht die Flüssigkeit. Milchprodukte kommen zusätzlich zu Milch (oder Pflanzenmilch) in deine Overnight Oats. Die Haferflocken brauchen Flüssigkeit zum Quellen – das Milchprodukt sorgt für Cremigkeit, Protein und Geschmack. Warum Overnight Oats generell beim Abnehmen helfen, erfährst du in unserem Hauptartikel Overnight Oats zum Abnehmen.

Der große Nährwert-Vergleich: Joghurt vs. Skyr vs. Quark

Nährwerttabelle pro 100 g

Eigenschaft	Naturjoghurt (3,5 %)	Griech. Joghurt (0,2 %)	Skyr	Magerquark	Sahnequark (40 %)
Kalorien	65 kcal	57 kcal	63 kcal	67 kcal	159 kcal
Protein	3,5 g	9 g	11 g	12 g	9 g
Fett	3,5 g	0,2 g	0,2 g	0,3 g	11,4 g
Kohlenhydrate	4,5 g	4 g	4 g	3,2 g	3 g
Konsistenz	Cremig, fließend	Cremig, dick	Sehr dick, fest	Sehr dick, fest	Cremig, reichhaltig
Geschmack	Mild, leicht säuerlich	Mild	Mild, leicht säuerlich	Neutral bis säuerlich	Mild, sahnig
Preis (ca.)	0,15 €/100 g	0,30 €/100 g	0,25 €/100 g	0,12 €/100 g	0,18 €/100 g

Welches Milchprodukt passt zu welchem Ziel?

Abnehmen → Magerquark oder Skyr. Beide liefern das meiste Protein bei minimalem Fett. Magerquark hat mit 12 g pro 100 g den höchsten Proteingehalt und ist gleichzeitig das günstigste Milchprodukt in dieser Liste. Skyr liegt mit 11 g nur knapp dahinter und schmeckt etwas milder.

Muskelaufbau → Magerquark. Kein anderes Milchprodukt liefert so viel Protein pro Kalorie. 100 g Magerquark bringen 12 g Eiweiß bei nur 67 kcal – das ist ein Verhältnis von 18 g Protein pro 100 kcal. Zum Vergleich: Naturjoghurt schafft nur 5,4 g pro 100 kcal.

Cremigste Konsistenz → Griechischer Joghurt. Er ist dick genug, um den Oats Substanz zu geben, aber nicht so fest wie Quark oder Skyr. Das Ergebnis ist eine geschmeidige, löffeldichte Konsistenz. Sahnequark wäre noch cremiger, hat aber mit 159 kcal pro 100 g deutlich mehr Kalorien.

Bestes Preis-Leistungs-Verhältnis → Magerquark. Ab circa 0,60 € pro 500 g im Supermarkt ist er die günstigste Proteinquelle. Skyr kostet oft das Doppelte bei fast identischen Nährwerten.

Mildester Geschmack → Skyr oder Griechischer Joghurt. Wer Quark zu säuerlich findet, ist mit Skyr besser bedient. Er hat einen milderen, leicht süßlichen Geschmack, der auch ohne Süßungsmittel angenehm ist.

Rezept 1 – Overnight Oats mit Joghurt

Der Klassiker: Mild, cremig und familientauglich.

Zutaten (1 Portion)

• 50 g zarte Haferflocken
• 100 ml Milch (1,5 % Fett)
• 100 g Naturjoghurt (3,5 %)
• ½ TL Zimt
• 75 g gemischte Beeren (frisch oder TK)
• Optional: 1 TL Honig

Nährwerte

Nährwert	Menge
Kalorien	ca. 320 kcal
Eiweiß	14 g
Kohlenhydrate	44 g
Fett	7 g
Ballaststoffe	6 g

Zubereitung

1. Haferflocken und Milch im Glas verrühren.
2. Joghurt und Zimt dazugeben und gut vermischen.
3. Optional mit Honig süßen.
4. Glas verschließen und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
5. Am Morgen die Beeren als Topping darauf verteilen.

Tipp – abends oder morgens? Du hast zwei Optionen: Den Joghurt abends direkt untermischen ist einfacher und die Haferflocken quellen in der Joghurt-Milch-Mischung besonders cremig. Nachteil: Der Geschmack wird über Nacht leicht säuerlicher. Die Alternative: Abends nur Haferflocken und Milch mischen, morgens den Joghurt frisch unterheben. Das ergibt einen frischeren Geschmack und du kannst hübsche Schichten machen. Für den Alltag und Meal Prep empfehlen wir die Abend-Variante – der Geschmacksunterschied ist minimal.

Wann Joghurt die beste Wahl ist

Naturjoghurt ist perfekt, wenn du einen milden, leichten Geschmack willst. Er eignet sich besonders gut als Familien-Frühstück, weil auch Kinder den Geschmack mögen – Quark und Skyr können ihnen zu säuerlich oder zu dick sein. Mit 3,5 g Protein pro 100 g ist der Eiweißgehalt allerdings der niedrigste aller Optionen. Wenn Protein für dich wichtig ist, bist du mit Skyr oder Quark besser bedient.

Du suchst weitere kalorienarme Varianten? Dann schau dir unsere kalorienarmen Overnight Oats Rezepte unter 300 kcal an.

Rezept 2 – Overnight Oats mit Skyr

Das isländische Protein-Frühstück: Dick, puddingartig und überraschend proteinreich.

Zutaten (1 Portion)

• 50 g zarte Haferflocken
• 100 ml ungesüßte Hafermilch
• 100 g Skyr (Natur)
• 1 EL Chiasamen (ca. 10 g)
• ½ TL Vanilleextrakt
• 60 g Heidelbeeren

Nährwerte

Nährwert	Menge
Kalorien	ca. 310 kcal
Eiweiß	19 g
Kohlenhydrate	38 g
Fett	5,5 g
Ballaststoffe	7,5 g

Zubereitung

1. Skyr mit Hafermilch und Vanilleextrakt in einem Glas glattrühren.
2. Haferflocken und Chiasamen dazugeben und gut verrühren.
3. Glas verschließen und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
4. Am Morgen umrühren – die Konsistenz sollte dickflüssig und puddingartig sein.
5. Heidelbeeren darauf verteilen und genießen.

Tipp: Skyr ist deutlich dicker als Joghurt. Wenn du die Hafermilch weglässt und nur Skyr verwendest, erhältst du eine fast feste Masse, die sich kaum löffeln lässt. Verwende daher immer mindestens 80–100 ml zusätzliche Flüssigkeit. Falls dir Skyr-Natur zu fad schmeckt: Probiere Skyr mit Vanillegeschmack – er ist leicht gesüßt und spart dir das separate Süßen.

Wann Skyr die beste Wahl ist

Skyr ist ideal, wenn du viel Protein ohne Proteinpulver willst. Mit 11 g Eiweiß pro 100 g liegt er fast gleichauf mit Magerquark, schmeckt aber milder und weniger säuerlich. Wer dicke, puddingartige Overnight Oats mag, wird Skyr lieben. Die Konsistenz erinnert etwas an einen festen Pudding – deutlich dicker als mit Joghurt. Skyr ist auch die beste Wahl, wenn du dir den leicht säuerlichen Geschmack von Quark sparen willst, aber trotzdem hohe Proteinwerte suchst.

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Tipp: Magerquark macht die Oats extrem dickflüssig. Deshalb verwenden wir hier 120 ml Milch statt der üblichen 100 ml. Wenn es morgens immer noch zu fest ist, gib einfach zwei bis drei Esslöffel Milch nach und rühre um. Die Kombination mit Apfel und Zimt ist bewusst gewählt: Zimt überdeckt die leichte Säure des Quarks und der Apfel bringt natürliche Süße.

Wann Magerquark die beste Wahl ist

Magerquark ist der klare Gewinner, wenn es um das Verhältnis von Protein zu Kalorien geht. 12 g Eiweiß pro 100 g bei nur 67 kcal – kein anderes Milchprodukt schafft das. Dazu kommt der Preis: Magerquark ist mit 0,60–0,80 € pro 500 g das günstigste Milchprodukt. Zum Vergleich: 500 g Skyr kosten oft 1,50–2,00 € bei fast identischen Nährwerten. Der einzige Nachteil: Quark kann leicht säuerlich schmecken und macht die Oats sehr fest. Beides lässt sich mit den richtigen Zutaten und genug Flüssigkeit ausgleichen. Mehr Quark-basierte Rezepte findest du in unserem Beitrag Rezepte mit Quark zum Abnehmen.

Rezept 4 – Overnight Oats mit Griechischem Joghurt

Cremig, proteinreich und perfekt für mediterrane Toppings.

Zutaten (1 Portion)

• 50 g zarte Haferflocken
• 80 ml ungesüßte Mandelmilch
• 120 g Griechischer Joghurt (0,2 % Fett)
• 1 TL Honig (ca. 10 g)
• 10 g Walnüsse (gehackt)
• 1 frische Feige (ca. 40 g), geviertelt – oder 50 g Beeren als Alternative

Nährwerte

Nährwert	Menge
Kalorien	ca. 340 kcal
Eiweiß	18 g
Kohlenhydrate	40 g
Fett	8 g
Ballaststoffe	5 g

Zubereitung

1. Griechischen Joghurt mit Mandelmilch und Honig im Glas glattrühren.
2. Haferflocken dazugeben und gut verrühren.
3. Über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
4. Am Morgen mit gehackten Walnüssen und geviertelter Feige toppen.

Wann Griechischer Joghurt die beste Wahl ist

Griechischer Joghurt (fettarme Variante mit 0,2 %) ist der Kompromiss-Kandidat: Er liefert mit 9 g Protein pro 100 g deutlich mehr als Naturjoghurt, hat aber eine cremigere und angenehmere Konsistenz als Quark oder Skyr. Das Ergebnis sind Overnight Oats, die weder zu dünn noch zu dick sind. Die Kombination mit Honig, Walnüssen und Feige ergibt ein mediterran inspiriertes Frühstück, das nach deutlich mehr als 340 kcal schmeckt. Achte beim Kauf darauf, die fettarme Variante zu nehmen – griechischer Joghurt mit 10 % Fett hat über 130 kcal pro 100 g.

Rezept 5 – Vegane Overnight Oats mit pflanzlichem Joghurt

Rein pflanzlich, cremig und überraschend proteinreich – wenn du den richtigen Joghurt wählst.

Zutaten (1 Portion)

• 50 g zarte Haferflocken
• 100 ml ungesüßte Hafermilch
• 100 g Sojajoghurt (Natur)
• 1 EL Chiasamen (ca. 10 g)
• 60 g Mango (gewürfelt)
• 1 TL Kokosraspeln (ca. 3 g)

Nährwerte

Nährwert	Menge
Kalorien	ca. 290 kcal
Eiweiß	12 g
Kohlenhydrate	40 g
Fett	7 g
Ballaststoffe	7 g

Zubereitung

1. Sojajoghurt mit Hafermilch im Glas verrühren.
2. Haferflocken und Chiasamen dazugeben und gut vermischen.
3. Über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
4. Am Morgen Mangowürfel und Kokosraspeln darauf verteilen.

Welcher pflanzliche Joghurt eignet sich am besten?

Nicht jeder pflanzliche Joghurt ist gleich. Die Protein-Unterschiede sind enorm:

Pflanzlicher Joghurt	Protein pro 100 g	Kalorien	Konsistenz	Bewertung
Sojajoghurt	4 g	50 kcal	Cremig, fest	Beste Wahl zum Abnehmen
Kokosjoghurt	0,5 g	110 kcal	Sehr cremig	Viele Kalorien, kaum Protein
Haferjoghurt	1 g	65 kcal	Cremig, mild	Wenig Protein
Mandeljoghurt	0,5 g	45 kcal	Dünnflüssig	Kaum Protein

Die Empfehlung ist eindeutig: Sojajoghurt ist die einzige pflanzliche Option mit nennenswertem Proteingehalt. Kokosjoghurt schmeckt zwar cremig und lecker, liefert aber fast kein Eiweiß bei deutlich mehr Kalorien. Für weitere vegane Protein-Ideen schau dir unsere pflanzliche Protein Bowl an.

Alle 5 Rezepte im Vergleich

#	Rezept	Milchprodukt	Protein	kcal	Konsistenz	Am besten für
5	Vegan	Sojajoghurt	12 g	290	Cremig	Veganer
3	Protein-Champion	Magerquark	21 g	300	Sehr dick	Abnehmen & Muskelaufbau
2	Isländisch	Skyr	19 g	310	Puddingartig	Protein ohne Pulver
1	Klassisch	Naturjoghurt	14 g	320	Cremig, leicht	Familien & Einsteiger
4	Mediterran	Griech. Joghurt	18 g	340	Cremig, dick	Genießer

Kurzempfehlung:

• Wenigste Kalorien → Rezept 5 (Vegan, 290 kcal)
• Meistes Protein → Rezept 3 (Magerquark, 21 g)
• Bestes Preis-Leistungs-Verhältnis → Rezept 3 (Magerquark)
• Bester Geschmack → Rezept 4 (Griechischer Joghurt, mediterran)
• Am mildesten → Rezept 1 (Naturjoghurt) oder Rezept 2 (Skyr)

Wenn du den Proteingehalt noch weiter steigern willst – zum Beispiel auf 30 g und mehr pro Portion – lohnt sich ein Blick auf unsere Protein Overnight Oats mit Proteinpulver.

Tipps für die perfekte Konsistenz

Die häufigste Beschwerde bei Overnight Oats mit Milchprodukten: „Meine Oats sind zu dick” oder „Meine Oats sind zu flüssig”. Hier sind die Lösungen.

Das richtige Verhältnis: Milchprodukt zu Haferflocken

Die Menge an zusätzlicher Flüssigkeit hängt vom gewählten Milchprodukt ab:

• Joghurt: Braucht weniger Extra-Flüssigkeit. 100 g Joghurt + 80–100 ml Milch auf 50 g Haferflocken reichen.
• Skyr: Braucht mehr Flüssigkeit. 100 g Skyr + mindestens 100 ml Milch auf 50 g Haferflocken, sonst wird es zu fest.
• Magerquark: Braucht am meisten Flüssigkeit. 100 g Quark + 120 ml Milch auf 50 g Haferflocken. Quark unbedingt zuerst mit der Milch glattrühren.

Die Faustregel: Je dicker das Milchprodukt, desto mehr zusätzliche Flüssigkeit brauchst du.

Joghurt abends oder morgens dazugeben?

Diese Frage stellen sich viele – und beide Varianten haben ihre Berechtigung:

Abends untermischen: Die einfachste Methode. Du rührst alles zusammen, stellst das Glas in den Kühlschrank und hast morgens null Aufwand. Die Haferflocken quellen direkt in der Joghurt-Milch-Mischung, was eine besonders homogene Cremigkeit ergibt. Einziger Nachteil: Der Geschmack kann morgens leicht säuerlicher sein, da die Milchsäurebakterien im Joghurt über Nacht weiter arbeiten.

Morgens unterheben: Frischerer Geschmack, da der Joghurt erst wenige Minuten vor dem Essen dazukommt. Außerdem kannst du den Joghurt in Schichten mit den Haferflocken und dem Obst anrichten – optisch deutlich ansprechender. Nachteil: Ein zusätzlicher Zubereitungsschritt am Morgen.

Unsere Empfehlung: Für den Alltag und Meal Prep rühre den Joghurt abends unter. Der minimale Geschmacksunterschied ist es nicht wert, morgens einen Extra-Schritt zu haben. Wenn du Overnight Oats für ein Brunch oder zum Fotografieren machst, lohnt sich das morgendliche Schichten.

Zu dickflüssig oder zu flüssig? So korrigierst du

• Zu dick am Morgen: Gib zwei bis drei Esslöffel Milch nach und rühre kräftig um. Das passiert besonders häufig bei Quark- und Skyr-Varianten.
• Zu flüssig am Morgen: Das kommt seltener vor, kann aber passieren, wenn du zu viel Milch verwendet hast. Die Lösung: Gib beim nächsten Mal abends einen Esslöffel Chiasamen mit dazu. Sie saugen über Nacht die überschüssige Flüssigkeit auf und verdicken die Mischung.
• Perfekte Konsistenz: Dein Ziel ist ein dickflüssiger Brei, der langsam vom Löffel fließt. Nicht so fest, dass du ihn schneiden könntest, aber auch nicht so flüssig wie eine Suppe.

Haltbarkeit & Meal Prep mit Milchprodukten

Milchprodukte beeinflussen die Haltbarkeit deiner Overnight Oats. Hier die Übersicht:

Milchprodukt	Haltbarkeit im Kühlschrank	Hinweis
Naturjoghurt	3–4 Tage	Sehr stabil
Griechischer Joghurt	3–4 Tage	Sehr stabil
Skyr	3–4 Tage	Sehr stabil
Magerquark	2–3 Tage	Wird schneller säuerlich
Sojajoghurt	3 Tage	Kann leicht bitter werden

Drei goldene Regeln für Meal Prep:

Erstens: Frisches Obst immer erst am Morgen als Topping hinzufügen. Es wird über mehrere Tage matschig und verkürzt die Haltbarkeit deutlich. Tiefkühlbeeren darfst du abends mit dazu geben – sie tauen auf und geben fruchtigen Saft ab, ohne matschig zu werden.

Zweitens: Verwende Gläser mit Schraubdeckel oder Meal-Prep-Dosen mit dichtem Deckel. Luftkontakt macht die Oats schneller säuerlich. Optimal sind Gläser mit 300–400 ml Fassungsvermögen.

Drittens: Bereite am Sonntagabend drei bis vier Gläser vor und verwende verschiedene Milchprodukte für Abwechslung – zum Beispiel Montag Joghurt, Dienstag Skyr, Mittwoch Quark. So wird dein Frühstück nie langweilig und du findest heraus, welche Variante dir am besten schmeckt.

Mehr Ideen zur Vorbereitung findest du bei unseren Meal Prep Rezepten zum Abnehmen.

Häufige Fragen (FAQ)