Hier bekommst du einen konkreten 3-Tage-Saftkur-Plan mit Tagesablauf, zwölf Saftrezepten, Mengenangaben, Kalorienwerten und einer Einkaufsliste. Diese Seite konzentriert sich auf die praktische Umsetzung. Alles zu Gewichtsverlust, Wirkung, Risiken und wissenschaftlicher Einordnung findest du im separaten Guide zur Saftkur zum Abnehmen. Wichtig: Eine reine Saftkur ist sehr energiearm und liefert nur wenig Protein, Fett und Ballaststoffe. Sie ist nicht für alle Personen geeignet.
Das brauchst du: Einkaufsliste für 3 Tage
Kaufe Obst und Gemüse möglichst frisch ein und lagere empfindliche Zutaten gekühlt. Frischer Ingwer lässt sich gut vorbereiten; Hinweise dazu findest du unter Ingwer richtig lagern. Für die drei Tage brauchst du außerdem saubere Flaschen oder Gläser sowie einen Entsafter oder leistungsstarken Mixer.
| Zutat | Menge für 3 Tage | Hinweis |
|---|---|---|
| Grüner Apfel | ca. 900 g (8–9 Stück) | Bio bevorzugen; Schale kann mitentsaftet werden |
| Orangen | ca. 1 kg (8–9 Stück) | Saftorangen wählen; geschält entsaften |
| Karotten | ca. 1 kg | Gut bürsten, kein Schälen nötig |
| Rote Bete | ca. 550 g (4–5 mittelgroße) | Handschuhe tragen – färbt stark |
| Gurken | ca. 1,2 kg (5–6 Stück) | Schale und Kerne können bleiben |
| Spinat (frisch) | 200 g | Sehr gut waschen; alternativ Grünkohl |
| Grünkohl | 100 g (1 kleines Bund) | Nur Blätter entsaften, Strunk entfernen |
| Sellerie | ca. 300 g (1 kleines Bund) | Alle Stangen und Blätter verwertbar |
| Ingwer (frisch) | ca. 150 g (1 großes Stück) | Ungeschält verwenden; im Kühlschrank lagern |
| Kurkuma (frisch oder gemahlen) | 50 g frisch oder 20 g gemahlen | Immer mit 1 Prise Pfeffer kombinieren |
| Zitronen | 7–8 Stück | Ungespritzt bevorzugen |
| Ananas | 1 mittelgroße (ca. 400 g Fruchtfleisch) | Tiefkühl-Ananasstücke sind einfacher zu handhaben |
Außerdem: frische Minze (1 Bund), schwarzer Pfeffer (Haushaltsmenge) und mindestens 2 Liter stilles Wasser pro Tag zusätzlich zu den Säften.
Tag 1 – Sanfter Einstieg
Der erste Tag setzt auf eher milde Kombinationen aus Gurke, Apfel, Spinat, Karotte und Zitrusfrüchten. Durch die deutlich niedrigere Energie- und Proteinzufuhr können Müdigkeit, Hunger, Kopfschmerzen oder Konzentrationsprobleme auftreten. Solche Beschwerden sind kein Zeichen einer „Entgiftung“. Bei Schwindel, starkem Unwohlsein oder anhaltenden Beschwerden solltest du die Kur abbrechen.
Morgen
Wenn du möchtest, kannst du vor dem ersten Saft ein Glas Wasser trinken. Ob warm oder kalt, ist vor allem Geschmackssache; ein spezieller zusätzlicher Abnehmeffekt ist dadurch nicht belegt.
Grüner Morgenstern
- Spinat: 80 g
- Gurke: 200 g
- Grüner Apfel: 200 g
- Zitrone: 1 (Saft, ca. 50 ml)
- Ingwer: 20 g
Zubereitung: Alle Zutaten waschen und grob zerkleinern. Durch den Entsafter (Zentrifuge oder Slow Juicer) laufen lassen – alternativ im Hochleistungsmixer mit 50 ml Wasser pürieren und durch ein feines Sieb oder Nussmilchbeutel abseihen.
ca. 180 kcal pro 400 ml
Warum diese Kombination? Spinat und Gurke sorgen für einen milden, frischen Geschmack, während Apfel und Zitrone etwas Süße und Säure beisteuern.
Mittag
Rote Kraftquelle
- Rote Bete: 200 g
- Karotten: 150 g
- Orange: 180 g (geschält)
- Ingwer: 15 g
- Zitrone: ½ (Saft)
Zubereitung: Rote Bete schälen (Handschuhe empfohlen) und Karotten gründlich waschen. Alle Zutaten gemeinsam mit Ingwer und Orange entsaften.
ca. 250 kcal pro 400 ml
Warum diese Kombination? Rote Bete sorgt für die kräftige Farbe und einen erdigen Geschmack, Karotte und Orange machen den Saft etwas milder und süßer.
Abend
Goldene Ruhe
- Karotten: 250 g
- Orange: 150 g (geschält)
- Kurkuma: 10 g frisch (oder ½ TL gemahlen)
- Zitrone: ½ (Saft)
- Schwarzer Pfeffer: 1 Prise
Zubereitung: Karotten und Orange entsaften, frisches Kurkuma direkt mitentsaften oder gemahlenes Pulver einrühren. Zitronensaft und Pfeffer zugeben und kurz umrühren.
ca. 210 kcal pro 400 ml
Warum diese Kombination? Karotte und Orange ergeben einen mild-süßen Saft; Kurkuma und eine kleine Prise Pfeffer geben ihm eine würzige Note.
Zwischendurch
Apfel-Minze-Erfrischung
- Apfel: 150 g
- Gurke: 100 g
- Frische Minze: 5 g
- Zitrone: ½ (Saft)
Zubereitung: Apfel und Gurke entsaften, Zitronensaft einrühren. Frische Minzblätter direkt in den Saft legen oder kurz mitmixen.
ca. 100 kcal pro 400 ml | Tages-Gesamt Tag 1: ca. 740 kcal
Warum diese Kombination? Gurke und Minze schmecken besonders frisch, während Apfel und Zitrone für eine leichte Süße und Säure sorgen.
Wer zwischendurch Durst bekommt, trinkt stilles Wasser oder bereitet ein Gurken-Zitronen-Detox-Wasser zu – kalorienarm, kühlend und perfekt als Ergänzung zur täglichen Flüssigkeitszufuhr.
Tag 2 – Gemüsebetonte Kombinationen
Am zweiten Tag werden die Kombinationen geschmacklich kräftiger und gemüsebetonter. Grünkohl, Sellerie und Rote Bete treffen auf Apfel, Orange, Ingwer und Zitrone. Wenn du dich schwach, schwindelig oder deutlich unwohl fühlst, solltest du nicht „durchhalten“, sondern die Kur beenden und wieder ausreichend essen und trinken.
Morgen
Grüner Kraftbolzen
- Grünkohl: 80 g (nur Blätter)
- Sellerie: 150 g (ca. 3 Stangen)
- Gurke: 150 g
- Grüner Apfel: 180 g
- Ingwer: 20 g
- Zitrone: 1 (Saft)
Zubereitung: Grünkohl (Strunk entfernen, nur Blätter verwenden), Sellerie und Gurke gründlich waschen und grob zerkleinern. Gemeinsam mit Apfel, Ingwer und Zitrone entsaften oder im Mixer verarbeiten und abseihen.
ca. 200 kcal pro 400 ml
Warum diese Kombination? Grünkohl und Sellerie bringen einen kräftigen Gemüsegeschmack, den Apfel und Zitrone ausgleichen. Der Saft liefert verschiedene Vitamine und Pflanzenstoffe, ohne dass daraus eine spezielle „Detox“-Wirkung abgeleitet werden kann.
Mittag
Rote Gemüse-Mischung
- Rote Bete: 180 g
- Karotten: 200 g
- Apfel: 150 g
- Ingwer: 20 g
- Zitrone: ½ (Saft)
Zubereitung: Rote Bete schälen und Karotten waschen. Alle Zutaten gemeinsam entsaften; wer keinen Entsafter hat, püriert im Mixer mit 100 ml Wasser und siebt anschließend ab.
ca. 260 kcal pro 400 ml
Warum diese Kombination? Rote Bete, Karotte und Apfel ergeben einen kräftigen, leicht süßen Saft; Ingwer und Zitrone bringen Schärfe und Säure.
Abend
Ingwer-Zitrus-Feuer
- Orangen: 250 g (geschält)
- Karotte: 100 g
- Ingwer: 30 g
- Kurkuma: 10 g frisch (oder ½ TL gemahlen)
- Zitrone: 1 (Saft)
- Schwarzer Pfeffer: 1 Prise
Zubereitung: Orange und Karotte entsaften, frischen Ingwer und Kurkuma mitentsaften oder Pulver einrühren. Zitronensaft und Pfeffer zugeben und gut vermischen.
ca. 235 kcal pro 400 ml
Warum diese Kombination? Der höhere Ingweranteil macht den Saft deutlich schärfer; Orange, Karotte und Zitrone gleichen die Würze geschmacklich aus.
Abend-Tipp: Wenn du etwas Warmes möchtest, eignet sich ungesüßter Kräutertee. Eine Goldene Milch mit Kurkuma ist dagegen keine klassische Saftkur-Komponente und passt besser in die normale Ernährung außerhalb der drei Kurtage.
Zwischendurch
Apfel-Sellerie-Klar
- Apfel: 150 g
- Sellerie: 100 g (ca. 2 Stangen)
- Gurke: 100 g
- Zitrone: ½ (Saft)
Zubereitung: Apfel, Sellerie und Gurke waschen und entsaften. Zitronensaft einrühren und sofort trinken oder kalt stellen.
ca. 115 kcal pro 400 ml | Tages-Gesamt Tag 2: ca. 810 kcal
Warum diese Kombination? Sellerie und Gurke schmecken frisch und leicht herb; Apfel und Zitrone machen die Mischung ausgewogener.
Tag 3 – Abschluss und Übergang
Am letzten Tag werden die Rezepte etwas fruchtiger. Nach drei Tagen mit sehr niedriger Energie-, Protein-, Fett- und Ballaststoffzufuhr ist anschließend die Rückkehr zu einer normalen, ausgewogenen Ernährung wichtiger als eine vermeintliche „Ausleitung“. Trinke nach Durst ausreichend Wasser und plane für den Folgetag gut verträgliche, ausgewogene Mahlzeiten ein.
Morgen
Heller Neustart
- Ananas: 200 g
- Gurke: 200 g
- Frische Minze: 10 g
- Ingwer: 15 g
- Zitrone: 1 (Saft)
Zubereitung: Ananas schälen und in Stücke schneiden, Gurke waschen. Gemeinsam mit Ingwer und Minze entsaften, anschließend Zitronensaft unterrühren.
ca. 165 kcal pro 400 ml
Warum diese Kombination? Ananas bringt Süße und Säure, Gurke macht den Saft leichter und Minze sowie Ingwer sorgen für ein frisches Aroma.
Mittag
Rüben-Orangen-Glanz
- Rote Bete: 150 g
- Orange: 200 g (geschält)
- Karotte: 150 g
- Ingwer: 10 g
- Zitrone: ½ (Saft)
Zubereitung: Rote Bete schälen und Karotte waschen. Alle Zutaten gemeinsam mit Orange und Ingwer entsaften.
ca. 235 kcal pro 400 ml
Warum dieser Saft? Vitamin C aus Orange und Zitrone verbessert die Eisenaufnahme aus der Roten Bete – ein natürlich synergetisches Duo für den Abschluss.
Abend
Goldenes Finale
- Karotten: 200 g
- Orange: 150 g (geschält)
- Ananas: 100 g
- Kurkuma: 10 g frisch (oder ½ TL gemahlen)
- Ingwer: 10 g
Zubereitung: Karotten, Orange, Ananas und Ingwer entsaften. Frisches Kurkuma mitentsaften oder gemahlenes Pulver einrühren und gut verrühren.
ca. 240 kcal pro 400 ml
Warum diese Kombination? Karotte, Orange und Ananas ergeben einen mild-fruchtigen Saft; Kurkuma und Ingwer setzen einen würzigen Akzent.
Zwischendurch
Grüner Abschluss
- Spinat: 60 g
- Gurke: 150 g
- Apfel: 150 g
- Zitrone: ½ (Saft)
Zubereitung: Alle Zutaten waschen und entsaften – oder im Mixer mit 50 ml Wasser pürieren und durch ein Sieb abseihen.
ca. 120 kcal pro 400 ml | Tages-Gesamt Tag 3: ca. 760 kcal
Warum dieser Saft? Leicht und schonend – dieser Saft beschließt die Kur sanft, ohne den Verdauungstrakt vor der Rückkehr zu fester Kost zu belasten.
Abend-Tipp für Tag 3: Trinke nach Durst Wasser oder ungesüßten Kräutertee. Wenn du grünen Tee magst, kannst du auch grünen Tee mit Zitrone trinken; beachte dabei den Koffeingehalt. Eine besondere „Ausleitung“ oder Veränderung des Körper-pH-Werts ist durch solche Getränke nicht zu erwarten.
Tipps für Erfolg
Diese sechs Punkte entscheiden oft darüber, ob die drei Tage komfortabel gelingen – oder ob man nach Tag 1 abricht.
- Abstände einplanen: Verteile die vier Säfte über den Tag, statt sie in kurzer Zeit hintereinander zu trinken. Starre Uhrzeiten oder eine vorgeschriebene 20-Minuten-Pause sind dafür nicht notwendig.
- Ausreichend trinken: Wasser und ungesüßter Kräutertee können die Flüssigkeitszufuhr ergänzen. Die benötigte Menge ist individuell und hängt unter anderem von Körpergröße, Aktivität und Umgebungstemperatur ab.
- Starken Hunger ernst nehmen: Wenn du dich deutlich hungrig, schwach oder unwohl fühlst, zwinge dich nicht zum Durchhalten. Eine weniger restriktive Ernährung mit festen, ausgewogenen Mahlzeiten ist dann die sinnvollere Option.
- Koffein beachten: Wer Kaffee reduzieren möchte, sollte wissen, dass auch Matcha Koffein enthält. Ein abrupter Koffeinentzug kann bei regelmäßigen Kaffeetrinkern Kopfschmerzen verursachen.
- Bewegung anpassen: Bei so niedriger Energiezufuhr können anstrengende Trainingseinheiten schlechter vertragen werden. Orientiere dich an deinem Befinden und reduziere die Belastung, wenn du dich schwach oder schwindelig fühlst.
- Säfte möglichst frisch zubereiten: Frisch gepresste Säfte sind leicht verderblich. Wenn du sie vorbereitest, fülle sie sofort in saubere, dicht verschlossene Behälter, lagere sie durchgehend im Kühlschrank und verbrauche sie möglichst zeitnah.
Zur gesundheitlichen Einordnung: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht für Detox-Diäten keine überzeugenden Wirksamkeitsnachweise. Auch die AOK weist darauf hin, dass ein kurzfristiger Gewichtsverlust vor allem mit der niedrigen Energiezufuhr zusammenhängt und eine Saftkur keine notwendige „Entgiftung“ des Körpers bewirkt.
Häufige Fragen
Was darf man bei einer 3-Tage-Saftkur essen?
Bei einer klassischen Saftkur werden feste Mahlzeiten vorübergehend durch Obst- und Gemüsesäfte sowie Wasser oder ungesüßten Tee ersetzt. Dieser Plan ist jedoch keine medizinische Empfehlung. Wenn du starken Hunger, Schwäche, Schwindel oder anderes deutliches Unwohlsein bemerkst, solltest du die Kur abbrechen und wieder ausgewogen essen.
Wie viel Gewicht verliert man bei einer 3-Tage-Saftkur?
Das Körpergewicht kann während einer 3-Tage-Saftkur kurzfristig sinken, vor allem durch die sehr niedrige Energiezufuhr sowie Veränderungen bei Wasser, Glykogen und Darminhalt. Wie stark die Waage reagiert, ist individuell. Aus drei Tagen lässt sich kein bestimmter dauerhafter Fettverlust garantieren.
Kann man die Säfte auf Vorrat machen?
Am besten werden Säfte möglichst frisch zubereitet. Wenn du sie vorbereitest, fülle sie sofort in saubere, dicht verschlossene Behälter, lagere sie durchgehend im Kühlschrank und verbrauche sie möglichst zeitnah. Bei verändertem Geruch, Geschmack oder Aussehen solltest du sie entsorgen.
Was sollte man nach der Saftkur essen?
Nach drei sehr energiearmen Tagen ist eine Rückkehr zu ausgewogenen Mahlzeiten sinnvoll. Gut verträgliche Lebensmittel wie Gemüse, Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Joghurt oder andere Proteinquellen können schrittweise wieder eingebaut werden. Ein strukturierter Wiedereinstieg findet sich im Ernährungsplan zum Abnehmen.
Wie oft kann man eine 3-Tage-Saftkur machen?
Es gibt keine wissenschaftlich festgelegte optimale Häufigkeit für Saftkuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist darauf hin, dass für Detox-Kuren keine überzeugenden Wirksamkeitsnachweise vorliegen und eine längerfristig sehr niedrige Protein- und Energiezufuhr problematisch sein kann. Wiederholte Saftkuren sind deshalb kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.
Für wen ist eine 3-Tage-Saftkur nicht geeignet?
Kinder und Jugendliche, Schwangere, Stillende, Menschen mit Essstörungen oder starkem Untergewicht sowie Personen mit bestimmten chronischen Erkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme sollten keine Saftkur ohne vorherige medizinische Rücksprache durchführen.
Fazit
Mit diesem Tagesplan, den zwölf Rezepten und der Einkaufsliste hast du die praktische Umsetzung einer 3-Tage-Saftkur an einem Ort. Die Kur ist keine Detox-Behandlung und keine verlässliche Strategie für dauerhaften Fettabbau. Durch die sehr niedrige Energiezufuhr kann das Gewicht kurzfristig sinken; ein Teil davon ist Wasser und Darminhalt. Alles zu Wirkung, Gewichtsverlust und Risiken findest du im ausführlichen Guide zur Saftkur zum Abnehmen. Für die langfristige Ernährung ist ein ausgewogener Ansatz wie unter Gesundes Essen zum Abnehmen sinnvoller als wiederholte Kurz-Kuren.
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine ärztliche Beratung. Kinder und Jugendliche, Schwangere, Stillende, Menschen mit Essstörungen oder starkem Untergewicht sowie Personen mit bestimmten Erkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme sollten vor einer Saftkur medizinischen Rat einholen.
