Hier bekommst du alles, was du für die Umsetzung brauchst: einen vollständigen Tagesplan für Tag 1 bis 3, zwölf konkrete Saftrezepte mit Mengenangaben in Gramm, Kalorienwerten und eine fertige Einkaufsliste. Alles rund um Wirkung und Grundlagen der Saftkur findest du hier: Saftkur zum Abnehmen. Kurzer Hinweis vorab: Der anfängliche Gewichtsverlust besteht größtenteils aus Wasser – trotzdem liefert die Kur einen effektiven Neustart für Körper und Gewohnheiten. Los geht’s.
Das brauchst du: Einkaufsliste für 3 Tage
Contents
Kaufe alles am Abend vor Tag 1 frisch ein, damit die Nährstoffe beim Entsaften maximal erhalten sind. Frischer Ingwer hält sich ungeschält im Kühlschrank bis zu drei Wochen – Tipps dazu unter Ingwer richtig lagern. Kurkuma taucht in mehreren Rezepten auf; seine Eigenschaften beim Abnehmen sind unter Kurkuma zum Abnehmen ausführlich erklärt. Wer schon am ersten Morgen mit einem Extra-Kick starten möchte, findet auf Ingwer-Zitronen-Shot selber machen ein ergänzendes Kurzrezept.
| Zutat | Menge für 3 Tage | Hinweis |
|---|---|---|
| Grüner Apfel | ca. 900 g (8–9 Stück) | Bio bevorzugen; Schale kann mitentsaftet werden |
| Orangen | ca. 1 kg (8–9 Stück) | Saftorangen wählen; geschält entsaften |
| Karotten | ca. 1 kg | Gut bürsten, kein Schälen nötig |
| Rote Bete | ca. 550 g (4–5 mittelgroße) | Handschuhe tragen – färbt stark |
| Gurken | ca. 1,2 kg (5–6 Stück) | Schale und Kerne können bleiben |
| Spinat (frisch) | 200 g | Sehr gut waschen; alternativ Grünkohl |
| Grünkohl | 100 g (1 kleines Bund) | Nur Blätter entsaften, Strunk entfernen |
| Sellerie | ca. 300 g (1 kleines Bund) | Alle Stangen und Blätter verwertbar |
| Ingwer (frisch) | ca. 150 g (1 großes Stück) | Ungeschält verwenden; im Kühlschrank lagern |
| Kurkuma (frisch oder gemahlen) | 50 g frisch oder 20 g gemahlen | Immer mit 1 Prise Pfeffer kombinieren |
| Zitronen | 7–8 Stück | Ungespritzt bevorzugen |
| Ananas | 1 mittelgroße (ca. 400 g Fruchtfleisch) | Tiefkühl-Ananasstücke sind einfacher zu handhaben |
Außerdem: frische Minze (1 Bund), schwarzer Pfeffer (Haushaltsmenge) und mindestens 2 Liter stilles Wasser pro Tag zusätzlich zu den Säften.
Tag 1 – Sanfter Einstieg
Der erste Tag setzt auf milde, gut verträgliche Säfte. Am Morgen dominieren grüne Zutaten, Mittag und Abend liefern süßere Wurzeln und Früchte für stabile Energie ohne Hunger-Absturz. Leichte Kopfschmerzen oder Müdigkeit sind an Tag 1 völlig normal – das Signal, dass der Körper auf Entgiftung umschaltet.
Morgen
Starte den Tag mit einem Glas warmem Wasser am Morgen (250 ml mit dem Saft einer halben Zitrone), bevor du den ersten Saft trinkst – das aktiviert die Verdauung sanft.
Grüner Morgenstern
- Spinat: 80 g
- Gurke: 200 g
- Grüner Apfel: 200 g
- Zitrone: 1 (Saft, ca. 50 ml)
- Ingwer: 20 g
Zubereitung: Alle Zutaten waschen und grob zerkleinern. Durch den Entsafter (Zentrifuge oder Slow Juicer) laufen lassen – alternativ im Hochleistungsmixer mit 50 ml Wasser pürieren und durch ein feines Sieb oder Nussmilchbeutel abseihen.
ca. 180 kcal pro 400 ml
Warum dieser Saft? Chlorophyll aus Spinat und die Elektrolyte der Gurke versorgen den Körper mit Mineralien für einen koffeinfreien Start in den Tag.
Mittag
Rote Kraftquelle
- Rote Bete: 200 g
- Karotten: 150 g
- Orange: 180 g (geschält)
- Ingwer: 15 g
- Zitrone: ½ (Saft)
Zubereitung: Rote Bete schälen (Handschuhe empfohlen) und Karotten gründlich waschen. Alle Zutaten gemeinsam mit Ingwer und Orange entsaften.
ca. 250 kcal pro 400 ml
Warum dieser Saft? Rote Bete verbessert die Durchblutung und liefert natürlichen Zucker, der die Konzentration für die zweite Tageshälfte stabilisiert.
Abend
Goldene Ruhe
- Karotten: 250 g
- Orange: 150 g (geschält)
- Kurkuma: 10 g frisch (oder ½ TL gemahlen)
- Zitrone: ½ (Saft)
- Schwarzer Pfeffer: 1 Prise
Zubereitung: Karotten und Orange entsaften, frisches Kurkuma direkt mitentsaften oder gemahlenes Pulver einrühren. Zitronensaft und Pfeffer zugeben und kurz umrühren.
ca. 210 kcal pro 400 ml
Warum dieser Saft? Kurkumin in Kombination mit Pfeffer wirkt entzündungshemmend und bereitet den Körper sanft auf die Nachtruhe vor.
Zwischendurch
Apfel-Minze-Erfrischung
- Apfel: 150 g
- Gurke: 100 g
- Frische Minze: 5 g
- Zitrone: ½ (Saft)
Zubereitung: Apfel und Gurke entsaften, Zitronensaft einrühren. Frische Minzblätter direkt in den Saft legen oder kurz mitmixen.
ca. 100 kcal pro 400 ml | Tages-Gesamt Tag 1: ca. 740 kcal
Warum dieser Saft? Minze beruhigt den Magen, Apfel liefert Fruchtzucker für einen stabilen Energiepegel ohne nachmittäglichen Crash.
Wer zwischendurch Durst bekommt, trinkt stilles Wasser oder bereitet ein Gurken-Zitronen-Detox-Wasser zu – kalorienarm, kühlend und perfekt als Ergänzung zur täglichen Flüssigkeitszufuhr.
Tag 2 – Entgiftung intensivieren
Der zweite Tag gilt als der anspruchsvollste. Die Rezepte sind intensiver: Grünkohl und Sellerie fördern die Leberfunktion, Ingwer und Kurkuma kurbeln die Entgiftung auf Zellebene an. Viele erleben um die Mittagszeit eine Energie-Delle – halte durch, denn am Nachmittag wird die Energie oft klarer und gleichmäßiger.
Morgen
Grüner Kraftbolzen
- Grünkohl: 80 g (nur Blätter)
- Sellerie: 150 g (ca. 3 Stangen)
- Gurke: 150 g
- Grüner Apfel: 180 g
- Ingwer: 20 g
- Zitrone: 1 (Saft)
Zubereitung: Grünkohl (Strunk entfernen, nur Blätter verwenden), Sellerie und Gurke gründlich waschen und grob zerkleinern. Gemeinsam mit Apfel, Ingwer und Zitrone entsaften oder im Mixer verarbeiten und abseihen.
ca. 200 kcal pro 400 ml
Warum dieser Saft? Sulforaphan aus dem Grünkohl aktiviert körpereigene Entgiftungsenzyme auf Zellebene und deckt gleichzeitig den Vitamin-K-Bedarf.
Mittag
Tiefenreiniger
- Rote Bete: 180 g
- Karotten: 200 g
- Apfel: 150 g
- Ingwer: 20 g
- Zitrone: ½ (Saft)
Zubereitung: Rote Bete schälen und Karotten waschen. Alle Zutaten gemeinsam entsaften; wer keinen Entsafter hat, püriert im Mixer mit 100 ml Wasser und siebt anschließend ab.
ca. 260 kcal pro 400 ml
Warum dieser Saft? Betain in der Roten Bete entlastet die Leber gezielt bei der Fettverarbeitung und der Ausleitung von Stoffwechselabbauprodukten.
Abend
Ingwer-Zitrus-Feuer
- Orangen: 250 g (geschält)
- Karotte: 100 g
- Ingwer: 30 g
- Kurkuma: 10 g frisch (oder ½ TL gemahlen)
- Zitrone: 1 (Saft)
- Schwarzer Pfeffer: 1 Prise
Zubereitung: Orange und Karotte entsaften, frischen Ingwer und Kurkuma mitentsaften oder Pulver einrühren. Zitronensaft und Pfeffer zugeben und gut vermischen.
ca. 235 kcal pro 400 ml
Warum dieser Saft? Der hohe Ingweranteil hemmt aktiv Entzündungsprozesse und wärmt den Körper von innen – ideal nach einem intensiven Entgiftungstag.
Abend-Tipp: Als warme Ergänzung eignet sich eine Tasse Goldene Milch mit Kurkuma (200 ml Hafermilch, ½ TL Kurkuma, Prise Pfeffer, Prise Zimt) – beruhigend, entzündungshemmend und perfekt vor dem Schlafen.
Zwischendurch
Apfel-Sellerie-Klar
- Apfel: 150 g
- Sellerie: 100 g (ca. 2 Stangen)
- Gurke: 100 g
- Zitrone: ½ (Saft)
Zubereitung: Apfel, Sellerie und Gurke waschen und entsaften. Zitronensaft einrühren und sofort trinken oder kalt stellen.
ca. 115 kcal pro 400 ml | Tages-Gesamt Tag 2: ca. 810 kcal
Warum dieser Saft? Sellerie wirkt natürlich diuretisch und unterstützt die Nieren, Abfallstoffe effizient über den Urin auszuleiten.
Tag 3 – Ausleiten & Abschluss
Am letzten Tag bereitet sich der Körper sanft auf die Rückkehr zu fester Nahrung vor. Die Rezepte werden heller und fruchtiger – Ananas, Orange und Karotte liefern natürliche Enzyme, die die Verdauung reaktivieren. Heute ist außerdem der ideale Tag für aktive Ausleitung: mehr trinken, leicht bewegen, früh schlafen.
Morgen
Heller Neustart
- Ananas: 200 g
- Gurke: 200 g
- Frische Minze: 10 g
- Ingwer: 15 g
- Zitrone: 1 (Saft)
Zubereitung: Ananas schälen und in Stücke schneiden, Gurke waschen. Gemeinsam mit Ingwer und Minze entsaften, anschließend Zitronensaft unterrühren.
ca. 165 kcal pro 400 ml
Warum dieser Saft? Das Enzym Bromelain in der Ananas unterstützt die Eiweißverdauung und bereitet die Darmflora auf feste Nahrung vor.
Mittag
Rüben-Orangen-Glanz
- Rote Bete: 150 g
- Orange: 200 g (geschält)
- Karotte: 150 g
- Ingwer: 10 g
- Zitrone: ½ (Saft)
Zubereitung: Rote Bete schälen und Karotte waschen. Alle Zutaten gemeinsam mit Orange und Ingwer entsaften.
ca. 235 kcal pro 400 ml
Warum dieser Saft? Vitamin C aus Orange und Zitrone verbessert die Eisenaufnahme aus der Roten Bete – ein natürlich synergetisches Duo für den Abschluss.
Abend
Goldenes Finale
- Karotten: 200 g
- Orange: 150 g (geschält)
- Ananas: 100 g
- Kurkuma: 10 g frisch (oder ½ TL gemahlen)
- Ingwer: 10 g
Zubereitung: Karotten, Orange, Ananas und Ingwer entsaften. Frisches Kurkuma mitentsaften oder gemahlenes Pulver einrühren und gut verrühren.
ca. 240 kcal pro 400 ml
Warum dieser Saft? Ananas und Kurkuma wirken gemeinsam antioxidativ und entzündungshemmend – ein würdiger Abschluss nach drei intensiven Tagen.
Zwischendurch
Grüner Abschluss
- Spinat: 60 g
- Gurke: 150 g
- Apfel: 150 g
- Zitrone: ½ (Saft)
Zubereitung: Alle Zutaten waschen und entsaften – oder im Mixer mit 50 ml Wasser pürieren und durch ein Sieb abseihen.
ca. 120 kcal pro 400 ml | Tages-Gesamt Tag 3: ca. 760 kcal
Warum dieser Saft? Leicht und schonend – dieser Saft beschließt die Kur sanft, ohne den Verdauungstrakt vor der Rückkehr zu fester Kost zu belasten.
Ausleitung-Tipp für Tag 3: Trinke am Abend zusätzlich eine Tasse Grüner Tee mit Zitrone – er wirkt leicht harntreibend und unterstützt die Nieren bei der finalen Ausleitung. Wer es kräftiger mag: ein Apfelessig-Drink (1 EL naturtrüber Apfelessig in 250 ml Wasser) stabilisiert den pH-Wert und bereitet die Verdauung auf den nächsten Tag vor.
Tipps für Erfolg
Diese sechs Punkte entscheiden oft darüber, ob die drei Tage komfortabel gelingen – oder ob man nach Tag 1 abricht.
- Zeitplan einhalten: Trinke die vier Säfte gleichmäßig verteilt – ideal um 8:00, 12:30, 15:30 und 18:30 Uhr. Mindestens 20 Minuten Pause zwischen den Gläsern hilft dem Körper, Nährstoffe vollständig aufzunehmen.
- Ausreichend Wasser trinken: Mindestens 1,5–2 Liter stilles Wasser oder Kräutertee täglich zusätzlich zu den Säften. Hydrierung ist die wichtigste Voraussetzung für eine effiziente Ausleitung.
- Hunger auffangen: Bei starkem Hunger hilft 1 TL Chiasamen, eingeweicht in 200 ml Wasser (15 Minuten quellen lassen). Sie sättigen, ohne die Kaloriengrenze der Kur zu sprengen.
- Kaffee ersetzen: Statt Kaffee liefert Matcha sanfte, lang anhaltende Energie ohne den typischen Koffein-Crash – ideal, wenn du auf dein Morgen-Ritual nicht verzichten möchtest.
- Bewegung dosieren: Sanfte Aktivitäten wie Yoga, ruhige Spaziergänge oder leichtes Dehnen unterstützen die Entgiftung über das Lymphsystem. Intensives Kraft- oder Ausdauertraining solltest du in dieser Phase pausieren.
- Säfte vorbereiten: Wenn du morgens keine Zeit zum Pressen hast, bereite die Säfte abends vor und bewahre sie in luftdicht verschlossenen, dunklen Glasflaschen im Kühlschrank auf. Innerhalb von 24 Stunden sind sie noch gut – vor dem Trinken kurz schütteln.
Häufige Fragen
Was darf man bei der 3-Tage-Saftkur essen?
Bei einer klassischen 3-Tage-Saftkur konsumiert man ausschließlich frisch gepresste Säfte, stilles Wasser und ungesüßte Kräutertees – keine festen Speisen. Alkohol, Kaffee, Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel sind während der drei Tage tabu. Wer das zu strikt empfindet, wählt eine flexible Variante: kleine Mengen rohes Obst oder Gemüse (z. B. eine Handvoll Trauben oder einige Gurkenscheiben) sind als Notfalloption akzeptabel, ohne den Kur-Effekt vollständig zu sabotieren.
Wie viel Gewicht verliert man bei einer 3-Tage-Saftkur?
Typischerweise zeigt die Waage nach drei Tagen 1 bis 3 kg weniger. Ein großer Teil davon sind Wassergewicht und der Inhalt des Verdauungstrakts – kein dauerhafter Fettverlust. Realer Fettabbau in diesem Zeitraum liegt bei maximal 300 bis 500 g. Den nachhaltigen Effekt erzielst du, wenn du die Saftkur als Sprungbrett für eine langfristig ausgewogene Ernährung nutzt – nicht als alleinige Abnehmstrategie.
Kann man die Säfte auf Vorrat machen?
Ja, mit Einschränkungen. Frisch gepresste Säfte verlieren durch Oxidation innerhalb weniger Stunden an Vitaminen und Enzymen. Fülle die Säfte sofort nach dem Pressen in luftdicht verschlossene, dunkle Glasflaschen, lagere sie im Kühlschrank und trinke sie innerhalb von maximal 24 Stunden. Am praktischsten ist es, die Säfte für den Folgetag am Abend zuvor zuzubereiten und sie vor dem Trinken kurz zu schütteln.
Was danach essen?
Nach der Kur ist ein sanfter Übergang entscheidend – der Verdauungstrakt hat drei Tage kaum feste Nahrung verarbeitet. Am ersten Tag nach der Saftkur eignen sich gedämpftes Gemüse, leichte Suppen und Porridge wie Haferflocken zum Abnehmen. Ab dem zweiten Tag kannst du wieder normal essen; für einen strukturierten Wiedereinstieg lohnt sich ein Blick auf unseren Ernährungsplan zum Abnehmen. Verarbeitete Lebensmittel, Alkohol und Fertigprodukte solltest du mindestens drei Tage nach der Kur meiden.
Wie oft kann man eine 3-Tage-Saftkur machen?
Ernährungsexperten empfehlen, eine Saftkur nicht häufiger als einmal pro Quartal durchzuführen. Zu häufige Kuren können zu Nährstoffmangel führen, weil über längere Zeiträume Protein, essentielle Fettsäuren und bestimmte Mikronährstoffe fehlen. Eine 3-Tage-Kur alle drei bis vier Monate – eingebettet in eine allgemein ausgewogene Ernährung – ist ein realistischer und gut verträglicher Rhythmus.
Fazit
Mit diesem Tagesplan, den zwölf Rezepten und der vollständigen Einkaufsliste kannst du deine 3-Tage-Saftkur ohne langes Suchen direkt umsetzen. Die Kur ist kein Wundermittel – aber ein effektiver körperlicher und mentaler Reset, der bei konsequenter Durchführung motiviert und Raum für neue Gewohnheiten schafft. Alles zur Wirkungsweise und zu den Grundlagen findest du unter Saftkur zum Abnehmen. Als leichte Ergänzung im Alltag danach eignen sich ein einfaches Detox-Wasser Rezept oder ein Abnehm-Drink Rezept – und wer die Ernährung langfristig umstellen möchte, findet unter Gesundes Essen zum Abnehmen den passenden Einstieg.
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine ärztliche Beratung. Menschen mit Vorerkrankungen, Schwangere und Stillende sollten vor einer Saftkur ihren Arzt konsultieren.
